Cardio en ayunas: ¿funciona de verdad para quemar más grasa?

El cardio en ayunas sí aumenta ligeramente la grasa que usas como combustible durante la sesión, pero no acelera la pérdida de grasa corporal a medio plazo. Lo que de verdad manda es el déficit calórico total de la semana. Puede ser una herramienta útil, no un atajo milagroso.

¿Por qué se dice que quema más grasa?

La lógica es la siguiente. Al despertar, tras horas sin comer, los niveles de insulina están bajos y el glucógeno algo reducido. En ese contexto el cuerpo tira más de las grasas para obtener energía durante el ejercicio. Hasta aquí es cierto: la oxidación de grasa intrasesión sube de forma medible.

El problema está en confundir lo que ocurre durante una hora con lo que ocurre en veinticuatro. El cuerpo regula el balance energético a lo largo del día, y lo que cuenta al final es cuánta energía entra frente a cuánta sale en el total. Si tras el cardio en ayunas comes más porque llegas con más hambre, la ventaja desaparece por completo.

¿Qué dice la evidencia científica?

Los estudios que comparan cardio en ayunas frente a cardio tras una comida, igualando las calorías totales, encuentran diferencias mínimas o nulas en la grasa perdida tras varias semanas. El trabajo de Schoenfeld et al. (2014) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition es uno de los más citados en este debate. Durante cuatro semanas, un grupo hacía cardio aeróbico en ayunas y otro tras una comida, con dietas igualadas. El resultado: sin diferencias significativas en pérdida de grasa ni en cambios de composición corporal entre los dos grupos.

La oxidación de grasa durante el ejercicio no es lo mismo que la pérdida de grasa corporal. Son conceptos distintos que se confunden constantemente.

La razón de fondo es el concepto de compensación a 24 horas. El organismo es un sistema homeostático: oxida más grasa durante el cardio en ayunas, pero compensa usando más glucosa como combustible durante el resto del día. El balance de 24 horas entre los dos grupos termina siendo muy similar cuando la ingesta calórica es la misma.

El papel real de la insulina y el glucógeno en ayunas

Para entender por qué el cardio en ayunas aumenta la oxidación de grasa durante la sesión, hay que entender el papel de la insulina. Tras una noche de ayuno, los niveles de insulina están bajos. La insulina suprime la lipólisis (liberación de ácidos grasos de los adipocitos). Con niveles bajos, el tejido adiposo puede liberar grasa con más facilidad, y esa grasa llega al músculo como combustible durante el ejercicio aeróbico.

Adicionalmente, el glucógeno muscular y hepático lleva varias horas sin reponerse. El glucógeno hepático, que mantiene la glucosa en sangre, puede estar parcialmente agotado tras 8-10 horas de ayuno. Esto empuja al organismo a depender más de los ácidos grasos para preservar la glucosa sanguínea. El resultado es una mayor proporción de grasa oxidada durante el ejercicio, que puede ser del orden del 10-20% más que en estado alimentado.

Sin embargo, ese aumento en la oxidación de grasa intrasesión no se traduce automáticamente en más grasa corporal perdida, porque el cuerpo reequilibra el uso de sustratos a lo largo del día.

¿Entonces tiene alguna ventaja real?

Sí, aunque no la que promete el marketing. Sus ventajas reales son prácticas y psicológicas.

• Comodidad: hecho a primera hora, te quitas el cardio de encima y liberas el día sin tener que planificar cuándo comer antes.
• Digestión: a algunas personas les sienta mejor moverse con el estómago vacío, especialmente si tienen tendencia a molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
• Disciplina y hábito: crea un anclaje matutino que puede reforzar la consistencia del resto de la rutina.
• Sensibilidad a la insulina: el ejercicio aeróbico en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina de forma aguda, lo que tiene beneficios metabólicos independientes de la composición corporal.

Si esas razones te ayudan a ser constante, adelante. La adherencia es lo que mueve la aguja a largo plazo, y cualquier estrategia que la mejore tiene valor real aunque no sea la más eficiente en papel.

¿Para quién no es buena idea?

El cardio en ayunas no conviene a todo el mundo. Si entrenas fuerza por la mañana y buscas rendir al máximo en sentadillas, press o levantamientos pesados, llegar sin combustible perjudica el rendimiento de forma clara. El glucógeno es el combustible prioritario para los esfuerzos de alta intensidad, y su disponibilidad reducida en ayunas se nota especialmente en series pesadas y explosivas.

Tampoco es ideal para quien se marea o tiene la tensión baja, ni para personas con diabetes tipo 1 o con medicación que requiere ingestión de alimentos. Los adolescentes en crecimiento y las personas con historial de trastornos de conducta alimentaria deben evitar protocolos que añaden restricciones horarias a la comida.

Cuidado con la masa muscular

Sesiones largas e intensas en ayunas, repetidas y con poca proteína en la dieta, pueden aumentar la degradación de proteína muscular. Durante el ejercicio aeróbico prolongado en ayunas, cuando el glucógeno y los ácidos grasos escasean, el cuerpo puede recurrir a los aminoácidos de los músculos para obtener energía mediante la gluconeogénesis. Para minimizar este riesgo, mantén las sesiones en ayunas de intensidad suave (por debajo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima), limita la duración a 30-40 minutos y asegura una ingesta proteica total adecuada (1,6-2,2 g/kg) a lo largo del día.

La cafeína antes del cardio en ayunas: un pequeño aliado

Un café solo, sin azúcar ni leche, antes del cardio en ayunas no rompe el ayuno en sentido metabólico relevante (aporta menos de 5 kcal) y puede mejorar el rendimiento de forma significativa. La cafeína aumenta la liberación de adrenalina, que a su vez estimula la lipólisis, potenciando el efecto de oxidación de grasa que ya ofrece el ayuno. Además, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta el estado de alerta, lo que hace la sesión matutina más tolerable y productiva.

Una dosis de 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (unos 200-400 mg para la mayoría, equivalente a 1-2 cafés) consumida 30-45 minutos antes del ejercicio es la pauta respaldada por la investigación. Si eres sensible a la cafeína o te produce ansiedad, una dosis más baja sigue siendo efectiva.

¿Cómo hacerlo bien si decides probarlo?

Si te apetece incorporarlo, hazlo con cabeza y de forma progresiva. Empieza con sesiones de 20-30 minutos a ritmo cómodo, donde puedas mantener una conversación sin ahogarte. Toma agua y, opcionalmente, un café solo. Reserva la intensidad alta y los intervalos para sesiones con energía disponible. Y establece una prioridad clara: si tienes que elegir entre el cardio en ayunas y tu entrenamiento de fuerza porque el tiempo o la energía no dan para ambos, prioriza siempre la fuerza para preservar el músculo durante la definición.

una herramienta más, no una varita mágica

El cardio en ayunas funciona en la medida en que te ayuda a ser constante y a generar déficit calórico, no porque derrita grasa de manera especial. Si te resulta cómodo y sostenible, inclúyelo en tu rutina. Si te deja sin fuerzas, aumenta tu hambre o te hace temer perder músculo, hazlo después de comer. El resultado dependerá siempre del balance calórico total y de tu adherencia, no del reloj al que mires antes de salir a correr.

Fuentes científicas

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Chtourou H & Souissi N (2012). The effect of training at a specific time of day. J Strength Cond Res.
• Donnelly JE et al. (2011). Aerobic exercise effects on metabolic rate. Int J Obes.