¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?

La evidencia sitúa el rango óptimo para ganar músculo entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso son entre 112 y 154 gramos diarios. Pasar de ahí no aporta beneficio adicional para la mayoría de la gente.

Sí, ayuda. Repartir la ingesta en 3-4 tomas de 20-40 gramos a lo largo del día maximiza la síntesis de proteína muscular mejor que concentrarla en una sola comida. Dicho esto, el total diario sigue siendo el factor más importante con diferencia.

Para personas sanas, ingestas altas de proteína dentro de rangos deportivos no han demostrado efectos perjudiciales. El principal inconveniente de pasarse es que desplaza otros nutrientes de la dieta y encarece la alimentación, no un riesgo para la salud.

En personas con riñones sanos no hay evidencia de que una dieta alta en proteína cause daño renal. Esa recomendación de moderar la proteína aplica a quienes ya tienen enfermedad renal previa. Si tienes una condición renal, consúltalo con tu médico.