Nutrición
Guía completa de proteínas: músculo, pérdida de grasa y salud
Cuánta proteína necesitas, cuándo tomarla y cuáles son las mejores fuentes. Lo que dice la ciencia sin rodeos.
Marcos Roca Rodríguez 20 ene 2025 12 min
Nutrición
Los mejores artículos de nutrición: guías, consejos y rutinas basadas en evidencia.
Nutrición
¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?
Gramos por kilo, reparto a lo largo del día y mejores fuentes. Todo lo que dice la ciencia sobre las necesidades de proteína.
Marcos Roca Rodríguez 13 jun 2026 10 min
Nutrición
Creatina: la guía completa del suplemento más estudiado
Qué es, cómo tomarla, fase de carga sí o no, y por qué es segura. El suplemento con más respaldo científico bajo la lupa.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 8 min
Nutrición
Carbohidratos y rendimiento: cuándo y cuántos tomar
El papel de los carbohidratos en el deporte de resistencia y de fuerza, y cómo periodizarlos según tu entrenamiento.
Marcos Roca Rodríguez 7 jun 2026 9 min
Nutrición
Guía completa de proteínas: cuánta necesitas, cuándo tomarla y cuáles son mejores
Todo sobre la proteína: cantidad óptima para ganar músculo o perder grasa, las mejores fuentes, timing, y por qué la mayoría de personas comen demasiado poca sin saberlo.
Marcos Roca Rodríguez 10 mar 2025 6 min
Nutrición
Nutrición deportiva: la guía completa para entrenar y comer bien
Macronutrientes, timing, hidratación y suplementación básica. Todo lo que necesitas saber para que la nutrición potencie tu entrenamiento en lugar de frenarlo.
Marcos Roca Rodríguez 8 ene 2025 16 min
Nutrición
Suplementos que funcionan: guía basada en evidencia sin marketing
Yo tomé la mayoría de estos antes de entender cuáles valían la pena. Esta guía te ahorra años de dinero mal gastado en suplementos que no funcionan.
Marcos Roca Rodríguez 14 ene 2025 12 min
Nutrición
Déficit calórico: cómo calcularlo paso a paso para perder grasa
Aprende a calcular tu déficit calórico real con una fórmula sencilla y ajustes semanales para perder grasa sin perder músculo ni energía.
Marcos Roca Rodríguez 12 ene 2025 7 min
Nutrición
Refeed y descanso de la dieta: cuándo y cómo usarlos
Los refeeds y los descansos de la dieta ayudan a sostener una definición larga. Aprende qué son, en qué se diferencian y cómo aplicarlos bien.
Marcos Roca Rodríguez 30 mar 2025 7 min
Nutrición
Dieta flexible (IIFYM): cómo comer lo que quieras sin descuidar tus macros
La dieta flexible o IIFYM te permite encajar tus alimentos favoritos dentro de unos objetivos de macronutrientes. Te explicamos cómo funciona y cómo aplicarla bien.
Marcos Roca Rodríguez 12 ene 2025 7 min
Nutrición
Dieta cetogénica para deportistas: ¿mejora o limita tu rendimiento?
La dieta cetogénica reduce los hidratos al mínimo para usar grasa como combustible. Analizamos cuándo puede ayudar al deportista y cuándo le pasa factura.
Marcos Roca Rodríguez 3 feb 2025 7 min
Nutrición
Ayuno intermitente 16/8: cómo aplicarlo si entrenas en serio
El ayuno intermitente 16/8 concentra tus comidas en ocho horas. Te contamos cómo combinarlo con el entrenamiento sin perder rendimiento ni masa muscular.
Marcos Roca Rodríguez 20 feb 2025 7 min
Nutrición
Los mejores alimentos saciantes: qué comer con menos calorías
Algunos alimentos sacian mucho más por cada caloría. Descubre cuáles son y cómo usarlos para controlar el hambre sin pasarlo mal en tu dieta.
Marcos Roca Rodríguez 9 mar 2025 7 min
Nutrición
Batch cooking fitness: guía completa para comer sano toda la semana
El batch cooking te permite preparar varias comidas saludables de golpe. Te enseñamos a organizarlo para no improvisar ni salirte de tu dieta.
Marcos Roca Rodríguez 1 abr 2025 7 min
Nutrición
Comer fuera sin salirte de la dieta: guía para elegir bien en cualquier restaurante
Salir a comer no tiene por qué arruinar tu dieta. Te damos estrategias prácticas para elegir platos, gestionar las raciones y disfrutar sin culpa.
Marcos Roca Rodríguez 22 abr 2025 7 min
Nutrición
Azúcar y rendimiento deportivo: la verdad para el deportista
El azúcar tiene mala fama, pero puede ser útil en ciertos momentos del entrenamiento. Analizamos cuándo ayuda al rendimiento y cuándo conviene reducirlo.
Marcos Roca Rodríguez 11 may 2025 7 min
Nutrición
Fibra y digestión: cuánta necesitas y cómo evitar molestias entrenando
La fibra mejora la digestión y la saciedad, pero en exceso o mal repartida puede dar problemas al entrenar. Te explicamos cómo ajustarla a tu deporte.
Marcos Roca Rodríguez 2 jun 2025 7 min
Nutrición
Hidratación y rendimiento: guía de cuánta agua beber al entrenar
La hidratación influye directamente en tu rendimiento y recuperación. Te explicamos cuánto beber en cada momento y cómo evitar la deshidratación.
Marcos Roca Rodríguez 24 jun 2025 7 min
Nutrición
Cómo planificar tus comidas semanales: el método para no improvisar nunca más
Planificar tus comidas semanales te ahorra tiempo, dinero y decisiones. Te enseñamos un método sencillo para organizar tu menú y cumplir tus objetivos.
Marcos Roca Rodríguez 7 ene 2026 7 min
Nutrición
Proteína whey vs vegana: cuál es la mejor según tu objetivo
Comparamos whey y proteína vegetal en absorción, perfil de aminoácidos, digestión y resultados para que elijas con criterio y sin marketing.
Marcos Roca Rodríguez 8 ene 2025 7 min
Nutrición
Cafeína como pre-entreno: guía de dosis, momento y errores
La cafeína es el pre-entreno más estudiado. Te explicamos dosis efectiva, cuándo tomarla, tolerancia y riesgos para usarla con cabeza.
Marcos Roca Rodríguez 21 ene 2025 7 min
Nutrición
Beta-alanina: para qué sirve y cómo tomarla sin hormigueo
La beta-alanina mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. Vemos dosis, carga, el famoso hormigueo y qué esperar de verdad.
Marcos Roca Rodríguez 4 feb 2025 7 min
Nutrición
Omega-3 para deportistas: guía definitiva de beneficios y dosis
Los omega-3 EPA y DHA ayudan a la recuperación y a la salud cardiovascular. Vemos dosis, fuentes y cómo elegir un suplemento de calidad.
Marcos Roca Rodríguez 18 feb 2025 7 min
Nutrición
Vitamina D y deporte: por qué el déficit te frena de verdad
La vitamina D influye en huesos, músculos e inmunidad. Vemos por qué el déficit es tan común, cómo detectarlo y cómo corregirlo con seguridad.
Marcos Roca Rodríguez 5 mar 2025 7 min
Nutrición
Magnesio y rendimiento: realidad, mitos y cómo suplementarlo
El magnesio participa en cientos de reacciones, incluida la función muscular. Vemos cuándo suplementar, qué forma elegir y qué esperar de verdad.
Marcos Roca Rodríguez 22 mar 2025 7 min
Nutrición
Colágeno para articulaciones: qué dice la evidencia real
El colágeno se vende para articulaciones y tendones, pero ¿qué respalda la ciencia? Vemos dosis, vitamina C, timing y expectativas realistas.
Marcos Roca Rodríguez 9 abr 2025 7 min
Nutrición
¿Sirven los BCAA? Lo que de verdad aportan y lo que no
Los BCAA fueron un superventas, pero la evidencia actual los pone en duda. Vemos cuándo tienen sentido y cuándo solo gastas dinero.
Marcos Roca Rodríguez 24 abr 2025 7 min
Nutrición
Multivitamínico: guía definitiva de si es necesario al entrenar
El multivitamínico es cómodo, pero ¿lo necesitas de verdad? Vemos cuándo aporta, cuándo sobra y por qué no sustituye a una buena dieta.
Marcos Roca Rodríguez 12 may 2025 7 min
Nutrición
Electrolitos e hidratación: cuándo los necesitas de verdad
No siempre hace falta una bebida con electrolitos. Vemos cuándo el agua basta, cuándo añadir sodio y cómo hidratarte bien sin marketing.
Marcos Roca Rodríguez 28 may 2025 7 min
Nutrición
Superávit calórico para ganar músculo: cuánto comer de más sin engordar
Un superávit calórico bien calibrado marca la diferencia entre ganar músculo limpio y acumular grasa innecesaria durante la fase de volumen.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Carbohidratos antes de entrenar: cuántos necesitas y cuáles funcionan mejor
La comida preentrenamiento puede marcar la diferencia en tu rendimiento: saber qué carbohidratos tomar y cuándo es más útil que cualquier suplemento.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Grasas saludables para deportistas: cuántas comer y cuáles elegir
Las grasas son imprescindibles para el deportista: regulan hormonas, protegen articulaciones y sostienen el rendimiento cuando se eligen bien.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Alcohol y rendimiento deportivo: lo que le pasa a tu músculo cuando bebes
El alcohol no destruye el progreso de una noche, pero sí tiene efectos concretos sobre la síntesis proteica, el sueño y la composición corporal.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Vitaminas y minerales para deportistas: cuáles necesitas de verdad
Los deportistas tienen necesidades aumentadas de ciertos micronutrientes, pero la mayoría se cubren con una dieta variada antes de recurrir a suplementos.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Fibra en la dieta del deportista: funciones, cantidad y mejores fuentes
La fibra regula el tránsito, controla el apetito y alimenta tu microbiota: descubre cuánta necesitas y cuándo evitarla cerca del entrenamiento.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Azúcar y fitness: verdad definitiva sobre el azúcar en la dieta deportiva
El azúcar no es veneno ni es indispensable: su impacto depende del contexto, la cantidad total y el momento en que lo consumes.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Retención de líquidos: causas reales y cómo eliminarla de forma efectiva
Sentirte hinchado no significa que hayas ganado grasa: la retención de líquidos tiene causas concretas y soluciones igual de concretas.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Colesterol y ejercicio: lo que realmente cambia cuando entrenas de forma constante
El ejercicio regular sube el HDL, reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico mejor que cualquier cambio dietético aislado.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Nutrición
Sueño y nutrición: cómo lo que comes afecta a cómo duermes (y viceversa)
El sueño regula el hambre, la recuperación muscular y el metabolismo: lo que comes de noche y cuándo lo comes cambia cómo rindes al día siguiente.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min