Grasas saludables para deportistas: cuántas comer y cuáles elegir

En 2018 y 2019, cuando llevaba poco más de un año entrenando, evitaba la grasa con la misma lógica que un principiante evita la sal: "la grasa engorda". Cocinaba con spray en lugar de aceite, compraba yogures desnatados y descartaba las yemas del huevo. En retrospectiva, era exactamente el tipo de error que cometes cuando lees titulares en lugar de evidencia. La grasa dietética no engorda por el hecho de ser grasa; la falta de grasa sí puede limitar el rendimiento, la recuperación y la salud hormonal.

Por qué los deportistas necesitan grasas

Las grasas tienen cuatro funciones críticas que ningún deportista puede permitirse ignorar:

• Producción hormonal: la testosterona, el cortisol, los estrógenos y otras hormonas esteroideas se sintetizan a partir del colesterol. Una dieta muy baja en grasas suprime la testosterona, y esto afecta directamente a la recuperación muscular y la libido.
• Absorción de vitaminas liposolubles: las vitaminas A, D, E y K solo se absorben en presencia de grasa. Comer una ensalada con zanahoria y espinacas sin grasa significa aprovechar una fracción mínima de los beta-carotenos y la vitamina K.
• Inflamación y recuperación: los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) tienen propiedades antiinflamatorias documentadas que ayudan a la recuperación post-entrenamiento y pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
• Energía en ejercicio de intensidad moderada: a baja y media intensidad, el músculo oxida principalmente ácidos grasos. El deportista bien adaptado metabólicamente usa la grasa de forma eficiente como combustible.

Cuánta grasa debe comer un deportista

Las guías de nutrición deportiva del ISSN y las recomendaciones de la EFSA para la población general convergen en un rango de 20-35% de la ingesta calórica total procedente de grasas. Para un deportista de 75 kg que come 2.800 kcal:

• 20% = 560 kcal = 62 g de grasa
• 35% = 980 kcal = 109 g de grasa

Por debajo del 20%, los efectos negativos sobre las hormonas esteroideas empiezan a documentarse. La distribución ideal dentro de ese rango: mayoría de grasas insaturadas, saturadas por debajo del 10% de calorías totales y grasas trans cerca del 0%.

Las mejores fuentes de grasas para deportistas

Aceite de oliva virgen extra

La fuente de grasa más estudiada en el contexto mediterráneo. Rico en ácido oleico (omega-9) con propiedades antiinflamatorias y polifenoles como el oleocantal. Ideal para aliñar en crudo o cocinar a fuego medio. Una cucharada sopera aporta unos 14 g de grasa y 120 kcal. En elchefreal.com lo uso en casi todas mis preparaciones.

Aguacate

Medio aguacate aporta unos 15 g de grasa, principalmente monoinsaturada, además de potasio, fibra y vitamina E. La combinación de grasa saludable con micronutrientes lo convierte en una de las mejores opciones densamente nutritivas. Excelente en tostadas, ensaladas o directamente con sal y limón.

Frutos secos: nueces, almendras, anacardos

Las nueces son especialmente interesantes por su contenido en ALA (ácido alfa-linolénico), precursor vegetal del omega-3. 30 g de nueces aportan unos 18 g de grasa y 2,5 g de ALA. Almendras y anacardos son ricos en monoinsaturadas y vitamina E. Un puñado (25-30 g) es una forma de añadir grasas de calidad sin necesidad de cocinar.

Pescado azul: salmón, sardinas, caballa, trucha

La fuente más eficiente de EPA y DHA preformados. El cuerpo absorbe el omega-3 del pescado mucho mejor que el ALA de fuentes vegetales. Una ración de 150 g de salmón atlántico aporta 2-3 g de EPA+DHA. Dos o tres raciones semanales cubren las necesidades de omega-3 sin necesidad de suplementar.

Huevo entero

La yema contiene grasa saturada, colesterol, fosfolípidos y vitaminas A, D y E. Renunciar a la yema para reducir grasa es contraproducente: pierdes la parte nutricionalmente más densa del huevo. Para la mayoría de personas sanas, 2-3 huevos enteros al día son seguros y nutritivamente superiores a comer solo claras.

Grasas saturadas: ¿cuántas y cuáles?

La posición de la OMS y las guías europeas limitan las grasas saturadas al 10% de las calorías diarias. Para 2.800 kcal, eso son 31 g. Las principales fuentes en la dieta del deportista: queso, leche entera, carne roja, mantequilla y aceite de coco. En cantidades moderadas dentro de ese 10%, las grasas saturadas de alimentos enteros no representan un riesgo cardiovascular significativo para personas activas con buena salud metabólica.

Las grasas trans artificiales (aceites parcialmente hidrogenados presentes en algunos productos de bollería industrial y snacks) son el único tipo de grasa que la evidencia señala como claramente perjudicial. Conviene leer etiquetas y evitar productos con "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" en los ingredientes.

Omega-3 y omega-6: el equilibrio que importa

En la dieta occidental moderna, el ratio omega-6:omega-3 suele estar en torno a 15:1 o incluso 20:1, cuando el ratio óptimo sería 4:1 o menor. Ambos son esenciales, pero el exceso de omega-6 (presente en aceites de girasol, maíz y soja) puede competir con la utilización del omega-3. Mejorar el ratio implica aumentar el pescado azul y los frutos secos, y reducir el uso de aceites refinados de semillas.

Mi consejo práctico: no cuentes gramos de grasa de cada tipo obsesivamente. Usa aceite de oliva como grasa de cocina principal, añade frutos secos, come huevo entero a diario y pescado azul dos o tres veces por semana. Eso ya coloca tu ingesta de grasas en un lugar razonable sin necesidad de suplementos ni cálculos complicados.

Bibliografía

• Helms ER et al. (2015). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
• Simopoulos AP (2018). Evolutionary aspects of the dietary omega-6:omega-3 fatty acid ratio: medical implications. World Rev Nutr Diet.
• Perez-Jimenez F et al. (2016). International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Eur J Clin Invest.