Creatina: la guía completa del suplemento más estudiado

La dosis de mantenimiento respaldada por la evidencia es de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, incluidos los días que no entrenas. Es una dosis segura y suficiente para saturar los depósitos musculares con el tiempo.

No es necesaria. La fase de carga (20 gramos al día durante 5-7 días) solo acelera la saturación en la primera semana. Tomando 3-5 gramos diarios llegas al mismo punto en unas 3-4 semanas, con menos molestias digestivas y sin desperdiciar producto.

La creatina aumenta ligeramente el agua dentro del músculo, lo que es beneficioso, no hinchazón. En personas con riñones sanos, décadas de estudios no han encontrado daño renal a las dosis habituales. Si tienes una enfermedad renal previa, consúltalo con tu médico.

El momento del día importa poco: lo decisivo es tomarla a diario para mantener los depósitos saturados. Si quieres afinar, tomarla cerca del entrenamiento (antes o después) puede tener una ligera ventaja, pero la constancia diaria es lo que de verdad cuenta.