Movilidad
Es malo cruzar las piernas al sentarse: mito o realidad
Tu abuela te lo decía, tu fisio quizá también. Pero, ¿qué dice la evidencia sobre cruzar las piernas? La respuesta te va a sorprender un poco.
Marcos Roca Rodríguez 24 mar 2026 5 min
Movilidad
Los mejores artículos de movilidad: guías, consejos y rutinas basadas en evidencia.
Movilidad
Cuándo el dolor de espalda de oficina requiere ver a un fisioterapeuta
No todo dolor de espalda se arregla con estiramientos. Te cuento las señales claras de que ha llegado el momento de pedir cita.
Marcos Roca Rodríguez 27 mar 2026 6 min
Movilidad
Diferencia entre dolor muscular y dolor articular por sedentarismo
No todo dolor por pasar horas sentado es igual. Aprender a distinguir si viene del músculo o de la articulación cambia por completo qué hacer.
Marcos Roca Rodríguez 2 abr 2026 6 min
Movilidad
Dolor de espalda y estrés: la conexión que no conocías
Tu espalda puede doler por la silla... o por tu bandeja de entrada. La ciencia detrás del dolor de espalda por estrés y qué hacer al respecto.
Marcos Roca Rodríguez 6 abr 2026 7 min
Movilidad
Mejores posturas para dormir si tienes dolor de espalda de oficina
Pasas ocho horas en la silla y otras ocho en la cama. Cómo duermes puede aliviar tu espalda... o rematarla. Guía práctica de posturas y almohadas.
Marcos Roca Rodríguez 7 abr 2026 6 min
Movilidad
Estiramientos antes de dormir para el dolor de espalda
Una rutina suave de 6 estiramientos en la cama o en el suelo para soltar la espalda tras un día de silla y llegar al sueño con menos tensión.
Marcos Roca Rodríguez 16 abr 2026 6 min
Movilidad
Estiramiento del gato-camello: cómo hacerlo y beneficios
El ejercicio de movilidad de columna más rentable que conozco, explicado paso a paso: técnica, errores, variantes en silla y cuándo usarlo.
Marcos Roca Rodríguez 19 abr 2026 5 min
Movilidad
Estiramientos dinámicos vs estáticos: cuáles hacer en la oficina
No es lo mismo estirar para entrenar que para sobrevivir a ocho horas de silla. Te explico cuándo usar cada tipo, sin dogmas y con ejemplos.
Marcos Roca Rodríguez 21 abr 2026 6 min
Movilidad
Cómo estirar la espalda baja correctamente paso a paso
Estirar la lumbar a lo loco puede irritarla más. Te enseño el paso a paso que uso yo tras años de silla: qué estirar, en qué orden y cuánto tiempo.
Marcos Roca Rodríguez 24 abr 2026 7 min
Movilidad
Estiramientos para el nervio ciático por estar sentado
Esa molestia que baja por la nalga tras horas de silla tiene abordajes suaves que puedes probar en casa, y señales claras de cuándo parar y consultar.
Marcos Roca Rodríguez 2 may 2026 8 min
Movilidad
Estiramientos matutinos antes de ir a trabajar
Ocho minutos entre el despertador y la ducha que cambian cómo llega tu cuerpo a la silla. Esta es mi rutina de mañana real, sin postureo de madrugador.
Marcos Roca Rodríguez 4 may 2026 6 min
Movilidad
Cuánto tiempo mantener un estiramiento para que sea efectivo
¿10 segundos? ¿2 minutos? La evidencia es más aburrida y más útil de lo que promete el gurú de turno. Te doy los números y cómo aplicarlos en la oficina.
Marcos Roca Rodríguez 5 may 2026 5 min
Movilidad
Rodillo de espuma (foam roller): guía de uso y compra
El foam roller es barato, dura años y alivia esa sensación de cuerpo entumecido tras horas de silla. Te cuento cómo usarlo con cabeza y cuál comprar sin caer en el postureo.
Marcos Roca Rodríguez 11 may 2026 7 min
Movilidad
Movilidad de cadera para principiantes: rutina completa
Si notas la cadera rígida al agacharte o después de horas sentado, esta rutina de movilidad para principiantes es tu punto de partida.
Marcos Roca Rodríguez 30 may 2026 8 min
Movilidad
Movilidad de hombro: ejercicios para liberar tensión
Hombros encogidos hacia las orejas y tensión constante en la parte alta de la espalda. Estos ejercicios de movilidad de hombro lo cambian.
Marcos Roca Rodríguez 31 may 2026 7 min
Movilidad
Movilidad de columna: rutina diaria en 10 minutos
Tu columna está diseñada para flexionar, extender y rotar cada día. Esta rutina de 10 minutos le devuelve los movimientos que la silla le quita.
Marcos Roca Rodríguez 1 jun 2026 8 min
Movilidad
Diferencia entre flexibilidad y movilidad articular
No son sinónimos: puedes ser flexible y moverte fatal. Te explico la diferencia real entre flexibilidad y movilidad y cuál deberías entrenar.
Marcos Roca Rodríguez 2 jun 2026 5 min
Movilidad
Movilidad de tobillo: por qué es la gran olvidada
Nadie estira los tobillos y, sin embargo, su rigidez sabotea tus sentadillas, tus rodillas y hasta tu forma de caminar. Vamos a arreglarlo.
Marcos Roca Rodríguez 3 jun 2026 6 min
Movilidad
Rutina de movilidad articular de cuerpo entero
Una sola rutina que recorre tobillos, caderas, columna, hombros y muñecas. 20 minutos, sin material, pensada para gente que pasa el día sentado.
Marcos Roca Rodríguez 4 jun 2026 9 min
Movilidad
Movilidad de muñeca para quien teclea muchas horas
Si vives pegado al teclado y al ratón, tus muñecas acumulan miles de micromovimientos idénticos al día. Esta rutina les devuelve el resto.
Marcos Roca Rodríguez 5 jun 2026 6 min
Movilidad
Movilidad a partir de los 40: qué cambia y cómo entrenarla
A partir de los 40 el cuerpo perdona menos el desuso, pero la rigidez no es una sentencia. Qué cambia de verdad y cómo entrenar movilidad con cabeza.
Marcos Roca Rodríguez 6 jun 2026 7 min
Movilidad
Movilidad torácica: la llave del dolor de cuello y hombros
La zona media de tu espalda está diseñada para rotar y extender. Cuando se vuelve rígida, cuello y hombros pagan la factura. Así se desbloquea.
Marcos Roca Rodríguez 8 jun 2026 7 min
Movilidad
Rutina de movilidad matutina: despierta el cuerpo en 8 minutos
Ocho minutos entre la cama y la ducha que cambian cómo te sientes el resto del día. Una rutina matutina de movilidad pensada para cuerpos oxidados.
Marcos Roca Rodríguez 9 jun 2026 6 min
Movilidad
Movilidad antes de entrenar: el calentamiento articular correcto
Cinco minutos de movilidad bien elegida rinden más que veinte de cinta. Te enseño el calentamiento articular que uso antes de cada sesión de fuerza.
Marcos Roca Rodríguez 10 jun 2026 7 min
Movilidad
Movilidad para corredores: caderas y tobillos que rinden
Correr con caderas y tobillos rígidos es correr con el freno de mano puesto. Esta es la rutina de movilidad que de verdad transfiere a la zancada.
Marcos Roca Rodríguez 11 jun 2026 7 min
Movilidad
Test de movilidad: evalúa tus articulaciones en casa
No puedes mejorar lo que no mides. Siete tests sencillos para evaluar tobillo, cadera, columna y hombro en tu salón, sin material.
Marcos Roca Rodríguez 12 jun 2026 7 min
Movilidad
Movilidad cervical: ejercicios seguros para el cuello rígido
Horas de pantalla y el cuello lo paga. Estos ejercicios suaves de movilidad cervical devuelven rango sin forzar y en menos de diez minutos al día.
Marcos Roca Rodríguez 13 jun 2026 6 min
Movilidad
Cadera rígida: síntomas, causas y soluciones
Notas la cadera bloqueada al levantarte de la silla o al agacharte. Te cuento por qué pasa, cómo comprobarlo y el plan de trabajo que funciona.
Marcos Roca Rodríguez 14 jun 2026 7 min
Movilidad
Isquiosurales acortados: estiramientos y movilidad que funcionan
Llevas años estirando isquios y siguen igual de tensos. Te explico por qué y qué combinación de movilidad y fuerza sí cambia las cosas.
Marcos Roca Rodríguez 15 jun 2026 6 min
Movilidad
El ejercicio 90/90: la mejor movilidad de cadera que existe
Un solo ejercicio que trabaja rotación interna y externa de cadera a la vez. Técnica, progresiones y cómo meterlo en tu rutina desde hoy.
Marcos Roca Rodríguez 16 jun 2026 6 min
Movilidad
Movilidad vs estiramientos: qué necesitas tú
No son lo mismo y no sirven para lo mismo. Te explico la diferencia real y te doy un criterio simple para saber cuál te conviene a ti.
Marcos Roca Rodríguez 16 jun 2026 6 min
Movilidad
Sentadilla profunda: el test y el objetivo de movilidad definitivo
Si puedes descansar en cuclillas con talones apoyados, tu tren inferior funciona. Plan completo para recuperar la sentadilla profunda paso a paso.
Marcos Roca Rodríguez 17 jun 2026 7 min
Movilidad
Movilidad articular: guía completa para no atletas
Qué es la movilidad articular, por qué la pierdes sin darte cuenta y cómo recuperarla articulación por articulación. La guía que ordena todo tu trabajo de movilidad.
Marcos Roca Rodríguez 17 jun 2026 14 min