Test de movilidad: evalúa tus articulaciones en casa

Para saber si tienes buena movilidad no necesitas un laboratorio: con 7 tests caseros puedes evaluar tobillo, cadera, columna y hombro en menos de veinte minutos. En este artículo te doy cada prueba, su criterio de aprobado y qué trabajar si no lo pasas.

Yo los repito cada mes y medio desde hace años. Son mi manera de saber si las horas de silla me están ganando terreno o si el trabajo de movilidad está funcionando. Sin medir, todo es sensación; y la sensación engaña.

Antes de empezar: cómo testear bien

• Hazlo sin calentar o tras un calentamiento mínimo idéntico cada vez. Lo que importa es comparar contigo mismo.
• Misma hora del día y misma ropa. La rigidez matutina es real.
• Apunta resultados (yo uso una nota en el móvil): lado izquierdo y derecho por separado.
• Ningún test debe doler. Molestia de estiramiento sí; dolor articular, no.

Los 7 tests, zona por zona

Test	Zona	Aprobado
Rodilla a la pared	Tobillo	10 cm de distancia
Sentadilla profunda	Global tren inferior	Talones apoyados, espalda neutra
Thomas modificado	Flexores de cadera	Muslo apoyado en la superficie
90/90 sentado	Rotación de cadera	Ambas rodillas al suelo, tronco erguido
Elevación de pierna recta	Isquiosurales	70-80 grados
Rotación torácica sentado	Columna torácica	45 grados por lado
Rascado de Apley	Hombro	Manos a menos de 5 cm

1. Rodilla a la pared (tobillo)

Descalzo, punta del pie a 10 cm de la pared. Lleva la rodilla a tocar la pared sin despegar el talón. Aprobado: tocas a 10 cm. Menos de 8 cm indica una dorsiflexión limitada que notarás en sentadillas y al correr. Trabajo recomendado: ejercicios de movilidad de tobillo.

2. Sentadilla profunda (test global)

Pies a la anchura de hombros, brazos al frente, baja todo lo que puedas. Aprobado: cadera por debajo de rodillas, talones en el suelo, espalda razonablemente neutra. Es el test que más información da de golpe; lo desarrollo entero en sentadilla profunda como test de movilidad.

3. Thomas modificado (flexores de cadera)

Siéntate en el borde de una mesa alta, túmbate hacia atrás abrazando una rodilla al pecho. Aprobado: el muslo de la pierna libre queda apoyado en la mesa y la rodilla cae a unos 90 grados. Si el muslo flota, tus flexores están acortados: pasa por cadera rígida: causas y soluciones.

4. 90/90 sentado (rotación de cadera)

Sentado con ambas piernas formando 90 grados. Aprobado: las dos rodillas contactan con el suelo y puedes mantener el tronco erguido sin manos. Evalúa rotación externa (pierna delantera) e interna (trasera) a la vez.

5. Elevación de pierna recta (isquiosurales)

Tumbado boca arriba, sube una pierna recta con la otra estirada en el suelo. Aprobado: 70-80 grados sin que la lumbar despegue. Si te quedas muy lejos, te interesa isquiosurales acortados: qué funciona.

6. Rotación torácica sentado

Sentado en una silla, palo o toalla cruzada en el pecho, rota el tronco sin mover la cadera. Aprobado: unos 45 grados por lado, simétricos. Menos de eso y tus hombros y tu lumbar están pagando la diferencia; solución en ejercicios de movilidad torácica.

7. Rascado de Apley (hombro)

Una mano por encima del hombro hacia la espalda, la otra por debajo. Intenta que se toquen. Aprobado: a menos de 5 cm por ambos lados. Asimetrías grandes entre lados son la señal más útil aquí.

Cómo interpretar tus resultados

No busques el 7 de 7 perfecto. Lo que buscas es:

1. Grandes limitaciones (fallas con mucha diferencia): prioridad número uno.
2. Asimetrías entre lado izquierdo y derecho mayores del 10-15 %: prioridad dos.
3. Fallos en zonas que tu deporte usa mucho: si corres, tobillo y cadera pesan más que el hombro.

Elige un máximo de dos zonas, trabájalas 4-6 semanas con 10 minutos diarios y reevalúa. Ese ciclo de test-trabajo-retest es exactamente el sistema que explico en la guía completa de movilidad articular.

Conclusión

Veinte minutos, siete pruebas, y pasas de entrenar a ciegas a entrenar con un mapa. Testea hoy, apunta resultados, ataca tus dos peores zonas y vuelve a medir en un mes y medio. La mejora medida es la única que puedes defender.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si un movimiento produce dolor articular, detente y consulta con un fisioterapeuta.