RIR: qué es y cómo usar las repeticiones en reserva para crecer más

RIR son las siglas de 'repeticiones en reserva' (Reps In Reserve): las repeticiones que podrías hacer aún antes de llegar al fallo muscular. Si terminas una serie y podrías haber hecho 2 más, has entrenado a RIR 2. Es la forma más práctica de medir la intensidad real de cada serie.

Para hipertrofia, la mayoría de series funcionan bien en un rango de RIR 0 a 3, es decir, quedándote entre 0 y 3 repeticiones del fallo. Un punto de partida sólido para la mayoría de gente es RIR 1-2: cerca del fallo para estimular, pero sin acumular tanta fatiga como para comprometer el resto de la sesión.

Están relacionados pero no son idénticos. El RPE (esfuerzo percibido) valora lo dura que ha sido la serie en una escala del 1 al 10; el RIR mide cuántas repeticiones te sobraban. Se pueden convertir: un RPE de 8 equivale aproximadamente a un RIR de 2. El RIR suele ser más intuitivo en trabajo de fuerza.

No. Llegar al fallo en todas las series aumenta mucho la fatiga y el tiempo de recuperación sin aportar un beneficio proporcional en hipertrofia. Entrenar dejando 1-3 repeticiones en reserva permite acumular más volumen de calidad a lo largo de la semana, que es lo que de verdad impulsa el crecimiento muscular.