Técnica de carrera: mejora tu cadencia y corre más eficiente

La cifra de 180 pasos por minuto se popularizó como referencia, pero la cadencia óptima es individual y depende de tu altura, ritmo y biomecánica. Más importante que alcanzar un número exacto es evitar una cadencia demasiado baja con zancadas largas, que aumenta el impacto.

Cuenta cuántas veces pisa un pie en 30 segundos y multiplícalo por 4, o usa un reloj deportivo o una app que la mida automáticamente. Hazlo a tu ritmo habitual de rodaje para tener un dato representativo de tu carrera real.

Aumentar ligeramente la cadencia reduce la longitud de zancada y el impacto en cada pisada, lo que se asocia con menor estrés en rodillas y caderas. Es una de las intervenciones más estudiadas para corredores con molestias recurrentes, siempre hecha de forma gradual.

Súbela de forma progresiva, un 5 por ciento cada vez, no de golpe. Puedes ayudarte con un metrónomo o música al ritmo objetivo. Piensa en dar pasos más cortos y rápidos, no en correr más rápido. Da a tu cuerpo varias semanas para adaptarse.