Plan de entrenamiento para media maratón: guía de 16 semanas

En 2022 empecé a correr desde cero. No tenía base de running, no había corrido más de 2 km seguidos en mi vida adulta. Seguí un plan progresivo muy conservador — 0 a 5K en 8 semanas — sin saltarme descansos y sin agobiarme con el ritmo. Esa experiencia me enseñó algo fundamental: la progresión lenta es la que llega a la meta. Este plan está construido sobre esa misma filosofía: volumen progresivo, respeto por la recuperación, sin atajos.

Para empezar este plan necesitas poder correr al menos 5 km sin parar y llevar 2+ meses rodando regularmente. Si todavía no estás ahí, primero pásate por la guía para empezar a correr desde cero.

Estructura del plan: 4 bloques de 4 semanas

Bloque	Semanas	Objetivo	Km larga	Volumen semanal
Base aeróbica	1-4	Construir volumen y hábito	10-13 km	25-33 km
Desarrollo	5-8	Introducir trabajo de calidad	14-16 km	34-42 km
Específico	9-12	Simular condiciones de carrera	17-19 km	43-52 km
Tapering	13-16	Recuperación y puesta a punto	19→10 km	50→30 km

Bloque 1: Base aeróbica (semanas 1-4)

El objetivo de estas cuatro semanas no es ir rápido. Es acumular tiempo en pies, construir la base capilar y mitocondrial que sustenta toda la preparación posterior, y establecer el hábito de 4 sesiones semanales.

Semana tipo del bloque 1:

• Martes: 6-7 km a ritmo suave (Z2)
• Jueves: 7-8 km con 4×1 km a ritmo de 10 km
• Sábado: 5-6 km suaves o descanso activo
• Domingo: Carrera larga 10-13 km a ritmo conversacional

Bloque 2: Desarrollo (semanas 5-8)

Aquí introducimos trabajo de calidad: rodajes a ritmo de media maratón, series largas y una primera carrera de control (10 km o carrera popular) que te dará un dato real de tu forma actual.

Semana tipo del bloque 2:

• Martes: 8 km con 5 km a ritmo de media maratón objetivo
• Jueves: 10 km con 6×800 m a ritmo de 5-10 km
• Sábado: 6-7 km suaves, strides al final
• Domingo: Carrera larga 14-16 km a Z2-Z3

Bloque 3: Específico (semanas 9-12)

La fase más exigente. Las carreras largas llegan a 18-19 km, incorporas segmentos a ritmo de carrera y empiezas a practicar la estrategia nutricional. La semana 11 incluye el pico de volumen del plan.

Novedad: practica la nutrición en carrera durante las largas. A partir del km 10, toma un gel cada 45 minutos. El día de competición no es el momento de probar nada nuevo.

Bloque 4: Tapering (semanas 13-16)

El tapering es una fase que muchos corredores gestionan mal porque sienten que pierden forma al reducir el volumen. No es así. La reducción progresiva del volumen (manteniendo la intensidad) permite que el cuerpo superkompense: llega a la carrera más descansado, con las reservas llenas y los músculos frescos.

• Semana 13: -20% de volumen respecto al pico
• Semana 14: -30% de volumen
• Semana 15: -40% de volumen. Última larga de 10-12 km
• Semana 16 (carrera): solo rodajes suaves lunes y miércoles. Descansa jueves y viernes. Carrera el domingo.

Trabajo de fuerza complementario

Incluye 2 sesiones semanales de fuerza de pierna (30-40 minutos) durante el bloque de base y desarrollo. Ejercicios clave: sentadilla búlgara, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo, puentes de glúteo. Reduce a 1 sesión en el bloque específico y elimínalo en tapering.

Para la preparación del calentamiento antes de cada sesión, consulta cómo calentar correctamente antes de correr.

Si sigues este plan sin saltarte semanas y respetas los días de descanso, cruzar la línea de meta en tu primera media maratón es totalmente posible. Lo que más me sorprendió cuando yo lo hice fue darme cuenta de que el entrenamiento ya estaba hecho — el día de carrera solo era confirmar el trabajo de los meses anteriores. Empieza despacio, sé paciente con el volumen y no infravalores el sueño ni la alimentación. El plan funciona si tú haces la parte del trato.

Fuentes y bibliografía

• Saunders PU et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.
• Millet GP et al. (2002). Factors influencing the road racing performance of elite triathletes. European Journal of Applied Physiology.
• Dupuy O et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Frontiers in Physiology.
• Thomas DT et al. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• ACSM — American College of Sports Medicine. Resources on endurance running and race preparation.