Vitamina D y deporte: por qué el déficit te frena de verdad

La vitamina D es clave para los huesos, el músculo y la inmunidad, y su déficit, muy común incluso en España, puede frenar el rendimiento y aumentar las lesiones; lo sensato es medirla con un análisis y corregirla con la dosis justa, no suplementarse a ciegas.

¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?

A pesar de llamarse vitamina, la vitamina D funciona en realidad como una hormona esteroide. Su forma activa, el calcitriol o 1,25-dihidroxivitamina D, se une a receptores nucleares (VDR) presentes en casi todos los tipos celulares del organismo, incluyendo las células musculares, las neuronas, las células del sistema inmune y los osteoblastos. Esta distribución ubicua del receptor explica por qué la vitamina D influye en tantas funciones fisiológicas más allá de la simple absorción de calcio.

En el hueso, el calcitriol aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo y regula la mineralización ósea. En el músculo, el VDR muscular está implicado en la síntesis de proteína contráctil y en la velocidad de reclutamiento de fibras de contracción rápida. Varios estudios han mostrado que personas con déficit de vitamina D presentan menor fuerza explosiva, mayor tiempo de reacción muscular y mayor prevalencia de miopatía proximal, una debilidad característica de los músculos de las caderas y muslos. En el sistema inmune, la vitamina D activa la producción de péptidos antimicrobianos como la catelicidina y reduce la secreción de citocinas proinflamatorias.

• Fortalece huesos y reduce el riesgo de fracturas por estrés hasta en un 40 por ciento en estudios con deportistas militares.
• Apoya la fuerza explosiva y la función de fibras musculares tipo II.
• Contribuye a un sistema inmune robusto, reduciendo la incidencia de infecciones respiratorias.

¿Por qué es tan común el déficit?

La vitamina D se sintetiza en la piel cuando la radiación UVB (longitud de onda entre 280 y 315 nm) actúa sobre el 7-dehidrocolesterol y lo transforma en previtamina D3. Para que esto ocurra de forma eficiente se necesita que el índice ultravioleta (UV) sea superior a 3, lo que en la mayor parte de España solo ocurre de forma fiable entre abril y septiembre, y exclusivamente en las horas centrales del día. En invierno, incluso en ciudades tan soleadas como Sevilla o Valencia, el ángulo solar es insuficiente para una síntesis significativa.

A esto se suma que la mayoría de los deportistas entrenan en instalaciones cubiertas, especialmente en invierno, eliminando por completo la exposición UVB. El uso de protección solar, imprescindible para la salud de la piel, bloquea hasta el 95 por ciento de la síntesis cutánea de vitamina D con un SPF de 30. Las personas con fototipos altos, piel más oscura, necesitan entre 3 y 6 veces más tiempo de exposición para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que alguien de piel muy clara.

Vivir en un país con sol no garantiza tener buenos niveles de vitamina D. En España, hasta el 40 por ciento de la población adulta presenta déficit según algunos estudios epidemiológicos.

Factores de riesgo específicos para deportistas

• Entrenar en interior gran parte del año: natación en piscina cubierta, gimnasio, pista de baloncesto o pabellón de atletismo eliminan completamente la exposición solar.
• Piel más oscura, que sintetiza menos vitamina D con la misma cantidad de luz.
• Latitudes por encima del paralelo 40 en invierno: Madrid y ciudades del norte de España están por encima de este umbral.
• Dieta baja en pescado azul y huevos, que son las pocas fuentes alimentarias relevantes de vitamina D3.

¿Cómo detectarlo y qué niveles buscar?

La única forma fiable de conocer tus niveles es una analítica de sangre que mida la 25-hidroxivitamina D, también llamada 25(OH)D, que es la forma de almacenamiento circulante. Los valores de referencia más aceptados en medicina del deporte son: déficit severo por debajo de 20 ng/ml, insuficiencia entre 20 y 30 ng/ml, y niveles suficientes por encima de 30 ng/ml. Algunos autores consideran que los deportistas deberían mantener niveles entre 40 y 60 ng/ml para optimizar la función muscular e inmune, aunque este rango más alto es objeto de debate.

El protocolo más habitual para corregir un déficit moderado (entre 15 y 25 ng/ml) es una dosis de carga de 4000 a 6000 UI diarias durante ocho a doce semanas, seguida de una dosis de mantenimiento de 1000 a 2000 UI al día. Para déficits severos, algunos protocolos médicos utilizan dosis semanales de 50.000 UI de vitamina D2 o D3 durante ocho semanas. Estas pautas de carga requieren seguimiento analítico para evitar la toxicidad.

Vitamina D3 frente a D2: ¿importa la forma?

Los suplementos de vitamina D se presentan en dos formas: D3 (colecalciferol), de origen animal o de liquen, y D2 (ergocalciferol), de origen vegetal. La evidencia comparativa muestra que la vitamina D3 es más eficaz para elevar y mantener los niveles de 25(OH)D en sangre: los estudios de Tripkovic et al. (2012) encontraron que la D3 era entre 1,7 y 3 veces más potente que la D2 para elevar los niveles séricos a largo plazo. Para deportistas veganos, existe vitamina D3 de origen vegetal obtenida de liquen que ofrece la misma eficacia sin implicar productos de origen animal.

La vitamina D se absorbe mejor con comidas que contengan grasa, ya que es liposoluble. Tomarla por la mañana con el desayuno, si este incluye alguna fuente de grasa, es la pauta más habitual. No hay evidencia de que el timing exacto dentro del día afecte significativamente a los niveles séricos a largo plazo, pero la consistencia es importante.

¿Puede ser perjudicial pasarse?

Sí. Al ser liposoluble, la vitamina D se acumula en el tejido graso y en el hígado y puede alcanzar niveles tóxicos. La toxicidad de la vitamina D se manifiesta principalmente como hipercalcemia, una concentración excesiva de calcio en sangre, cuyos síntomas incluyen náuseas, debilidad muscular, poliuria, arritmias y, en casos graves, calcificaciones en tejidos blandos y riñones. El umbral de riesgo generalmente aceptado es por encima de 150 ng/ml de 25(OH)D sérica, aunque síntomas leves pueden aparecer con valores más bajos en personas sensibles.

La toxicidad no ocurre con la exposición solar porque la piel tiene mecanismos que limitan la producción de previtamina D3. Sí puede ocurrir con suplementación descontrolada durante meses. Dosis de mantenimiento de hasta 4000 UI diarias se consideran seguras para adultos sanos según el Instituto de Medicina de EE.UU., pero superar ese umbral sin seguimiento analítico no es recomendable.

¿qué hacer con la vitamina D?

Asegura algo de exposición solar razonable, diez a quince minutos de sol en cara y brazos al mediodía en los meses de verano, y cuida que tu dieta incluya pescado azul y huevos de forma regular. Si entrenas en interior durante los meses de otoño e invierno, plantea una analítica y corrige el déficit si lo hay con la dosis guiada por el resultado. Unos niveles correctos de vitamina D no te convertirán en un atleta de élite si tu entrenamiento y tu dieta no están en orden, pero un déficit sostenido sí puede frenarte de formas que no siempre son evidentes: mayor susceptibilidad a lesiones óseas, peor recuperación muscular y más bajas por infecciones respiratorias.

Fuentes científicas

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Thomas DT et al. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.