Magnesio y rendimiento: realidad, mitos y cómo suplementarlo

El magnesio es esencial para la función muscular y energética, pero suplementarlo solo mejora el rendimiento si partes de un déficit; con una dieta rica en frutos secos, legumbres y verduras la mayoría cubre sus necesidades sin necesidad de pastillas.

¿Qué papel tiene el magnesio en el deporte?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, la replicación de ADN y la síntesis proteica. Para el deportista, los mecanismos más relevantes son tres: su papel en el metabolismo energético, en la contracción muscular y en la función neuromuscular.

En el metabolismo energético, la forma activa del ATP en las células es en realidad el complejo Mg-ATP. Esto significa que prácticamente toda la energía que usa el músculo requiere magnesio para ser operativa. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se hace menos eficiente, lo que puede traducirse en mayor fatiga a la misma intensidad de esfuerzo. En la contracción muscular, el magnesio actúa como antagonista del calcio: mientras el calcio activa la contracción, el magnesio favorece la relajación muscular. Un desequilibrio puede contribuir a un estado de mayor tensión muscular basal y dificultar la relajación entre contracciones.

• Cofactor del ATP: interviene directamente en la producción y uso de energía celular.
• Regula la contracción y relajación muscular como antagonista del calcio.
• Apoya la conducción nerviosa, el sueño profundo y la síntesis de proteínas.

¿De verdad evita los calambres?

Esta es probablemente la afirmación más extendida y menos respaldada sobre el magnesio en el deporte. El origen del mito es razonable: si el magnesio regula la relajación muscular, su déficit debería causar calambres. El problema es que los calambres musculares de ejercicio (EAMC por sus siglas en inglés) son un fenómeno multifactorial donde la fatiga neuromuscular, la alteración del reflejo de estiramiento y la deshidratación parecen jugar un papel mucho mayor que el déficit de magnesio.

Una revisión de la evidencia publicada en el British Journal of Sports Medicine por Maughan y Shirreffs no encontró soporte científico sólido para recomendar magnesio como tratamiento preventivo de calambres en personas con niveles normales. Los estudios controlados en deportistas sin déficit confirmado muestran resultados inconsistentes. Donde sí existe evidencia es en el caso contrario: cuando hay déficit real de magnesio, corregirlo mejora la función muscular y puede reducir la frecuencia de calambres. La diferencia es importante: el suplemento no es el tratamiento del calambre de ejercicio sino la corrección de una carencia nutricional.

Si tus niveles son normales, más magnesio no significa menos calambres. La causa del calambre suele ser la fatiga neuromuscular, no la falta de minerales.

Cuándo tiene sentido suplementar

• Dieta pobre en frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde, que son las principales fuentes alimentarias.
• Sudoración muy alta y prolongada durante muchas horas: el sudor contiene entre 1 y 2 mg de magnesio por 100 ml, lo que en sesiones de varias horas puede sumar una pérdida relevante.
• Déficit confirmado por analítica, aunque la medición sérica de magnesio tiene limitaciones porque solo un 1 por ciento del magnesio corporal está en sangre.
• Dietas muy restrictivas o de déficit calórico intenso que reduzcan la ingesta de alimentos integrales.

¿Qué forma de magnesio elegir?

El mercado ofrece docenas de formas de magnesio y su diferencia en biodisponibilidad es real. El óxido de magnesio es la forma más barata y la más común en los suplementos baratos, pero tiene una biodisponibilidad estimada de apenas el 4 por ciento y un fuerte efecto laxante osmótico porque el magnesio no absorbido atrae agua hacia el intestino. Su principal utilidad es como laxante, no como suplemento nutricional.

Las formas orgánicas se absorben significativamente mejor. El citrato de magnesio tiene una biodisponibilidad de alrededor del 25 al 30 por ciento, es bien tolerado y su precio es razonable, lo que lo convierte en la opción más equilibrada para la mayoría. El bisglicinato o glicinato de magnesio, donde el magnesio está unido al aminoácido glicina, tiene una biodisponibilidad similar o ligeramente superior y es el formato más suave para el estómago, ideal para personas sensibles. El malato de magnesio, unido al ácido málico que participa en el ciclo de Krebs, es popular en comunidades de fatiga crónica y fibromialgia, aunque la evidencia específica para deportistas es escasa.

Magnesio y calidad del sueño: el vínculo más subestimado

El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso central a través de su acción como antagonista del receptor NMDA y agonista del receptor GABA. En términos prácticos, un nivel adecuado de magnesio favorece la actividad GABAérgica, que es la principal vía de inhibición neuronal del cerebro, lo que se traduce en mayor facilidad para conciliar el sueño y mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase más restauradora.

Para el deportista, la calidad del sueño es probablemente la herramienta de recuperación más subestimada. Durante el sueño profundo se produce el mayor pico de hormona del crecimiento, se consolida la memoria motriz y se reparan los tejidos musculares. Varias intervenciones con magnesio en personas con niveles bajos han mostrado mejoras en la eficiencia del sueño, la concentración de melatonina y la reducción del cortisol matutino. La dosis de bisglicinato o citrato tomada entre treinta y sesenta minutos antes de dormir parece ser el protocolo más utilizado en este contexto.

¿Es seguro tomar magnesio?

En personas con función renal normal, el magnesio en dosis razonables de suplementación, típicamente 200 a 400 mg de magnesio elemental por día, es seguro. Los riñones sanos excretan el exceso de magnesio con facilidad. El límite superior tolerable establecido por la EFSA para suplementos de magnesio es de 250 mg de magnesio elemental al día de fuentes no alimentarias, un umbral conservador por encima del cual el efecto laxante puede aparecer en algunas personas. El magnesio procedente de los alimentos no tiene límite superior porque su absorción está regulada intestinalmente.

Quien tenga enfermedad renal crónica o insuficiencia renal debe ser muy cauteloso porque su cuerpo pierde la capacidad de eliminar el exceso de magnesio, lo que puede llevar a hipermagnesemia. Los síntomas de exceso de magnesio incluyen hipotensión, náuseas, debilidad muscular y, en casos graves, depresión respiratoria.

¿necesitas suplemento de magnesio?

Si tu dieta incluye con regularidad frutos secos (almendras, anacardos, pipas de girasol), legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde como espinacas o acelgas, probablemente ya cubres los 300 a 400 mg diarios recomendados. El suplemento tiene sentido cuando la dieta es restrictiva, cuando el volumen de entrenamiento y la sudoración son muy altos durante meses o cuando hay indicios clínicos de déficit. En ese caso, elige citrato o bisglicinato, empieza con 200 mg al día y ajusta según la tolerancia digestiva. No esperes mejoras espectaculares en el rendimiento si tus niveles ya son normales: el magnesio es fundamental, pero sus beneficios se manifiestan especialmente al corregir carencias, no al saturar un sistema que ya funciona correctamente.

Fuentes científicas

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Thomas DT et al. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.