Vitaminas y minerales para deportistas: cuáles necesitas de verdad

En 2019, cuando empecé a tomar la nutrición deportiva en serio, cometí el error clásico del principiante informado: compré casi todo. Vitamina D, multivitamínico, vitamina C, magnesio, zinc, B12... pensaba que más era más. Lo que aprendí con el tiempo, leyendo estudios y haciendo mis propias analíticas, es que la mayoría de esos suplementos eran innecesarios con mi dieta. El problema no era falta de vitaminas; era falta de criterio.

Por qué los deportistas tienen necesidades especiales de micronutrientes

El ejercicio regular aumenta varios procesos que elevan moderadamente las necesidades de micronutrientes:

• Mayor estrés oxidativo: el metabolismo aeróbico genera radicales libres en mayor cantidad durante el ejercicio. Las vitaminas con función antioxidante (C, E) y los minerales con papel en los sistemas antioxidantes endógenos (selenio, zinc) tienen algo más de demanda.
• Pérdidas por sudor: minerales como el sodio, potasio, magnesio y hierro se pierden en mayor cantidad con el sudor en entrenamientos largos e intensos.
• Mayor recambio proteico: la síntesis y degradación proteica muscular acelerada requiere cofactores vitamínicos, especialmente vitaminas del grupo B.
• Mayor ingesta calórica: paradójicamente, el deportista que come más también ingiere más vitaminas y minerales de los alimentos. El problema aparece cuando se come mucho de lo mismo o en déficit calórico.

Vitamina D: la deficiencia más común y más relevante

La vitamina D es técnicamente una prohormona, no una vitamina: el cuerpo la sintetiza en la piel con exposición solar UVB. El problema es que la mayoría de personas en latitudes medias y altas tienen exposición insuficiente, especialmente en invierno y si trabajan en interiores.

Los niveles óptimos para deportistas se sitúan entre 40 y 60 ng/mL (100-150 nmol/L). Por debajo de 30 ng/mL hay deficiencia clínica con efectos documentados sobre la función muscular, la salud ósea, el sistema inmune y posiblemente la testosterona. La única forma de saber tus niveles es un análisis de sangre (25-OH-vitamina D).

Si hay deficiencia, la dosis habitual de suplementación es 1.000-2.000 UI/día de vitamina D3 (colecalciferol) en mantenimiento, con dosis más altas para corregir déficits severos. Las fuentes alimentarias son limitadas: salmón, sardinas, huevo y lácteos enriquecidos aportan algo, pero difícilmente cubren las necesidades sin sol.

Hierro: especialmente crítico en mujeres y corredores

El hierro es un mineral esencial para el transporte de oxígeno en sangre (hemoglobina) y para la producción de energía en las mitocondrias. Su deficiencia causa fatiga, reducción del VO2max y deterioro cognitivo antes de que aparezca anemia clínica.

Las mujeres deportistas son el grupo de mayor riesgo por la combinación de pérdidas menstruales y pérdidas por ejercicio. Los corredores tienen un mecanismo adicional: la hemólisis por impacto del pie al correr destruye glóbulos rojos. Los síntomas de ferropenia (cansancio inusual, menor rendimiento sin causa aparente, palidez) justifican una analítica que incluya ferritina, no solo hemoglobina.

Las mejores fuentes alimentarias: carne roja (hierro hemo, alta absorción), hígado, mejillones. Fuentes vegetales con menor biodisponibilidad: lentejas, garbanzos, espinacas. Combinar fuentes vegetales con vitamina C mejora la absorción. El café y el té reducen la absorción del hierro no hemo si se toman con las comidas.

Magnesio: el mineral más subestimado

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa y el metabolismo energético (ATP). Estudios de Larsson et al. estiman que hasta el 50% de la población occidental no alcanza las ingestas recomendadas.

Para deportistas, los niveles bajos de magnesio se asocian con peor calidad del sueño, mayor calambres musculares y posiblemente peor recuperación. Las fuentes más ricas en magnesio que uso habitualmente: legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), semillas de calabaza y girasol, frutos secos y cacao puro. El arroz integral aporta el doble de magnesio que el blanco.

Si hay buenas razones para suplementar (dieta restrictiva, sudoración intensa habitual), el glicinato y el malato de magnesio tienen mejor tolerancia gastrointestinal que el óxido, que es la forma más barata y peor absorbida.

Zinc: esencial para testosterona e inmunidad

El zinc es cofactor de más de 100 enzimas y es crítico para la producción de testosterona, la función inmune y la cicatrización. Los deportistas de fuerza que siguen dietas bajas en carne roja pueden tener ingestas subóptimas.

Fuentes principales: ostras (la fuente más concentrada), carne roja, semillas de calabaza, legumbres. Los fitatos en legumbres y cereales reducen la absorción del zinc; remojar y germinar las legumbres mejora la biodisponibilidad.

Vitaminas del grupo B: no solo para veganos

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si comes carne, pescado, huevos y lácteos de forma regular, no necesitas suplementar. Si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta, la suplementación de B12 es absolutamente necesaria, sin excepciones.

El ácido fólico (B9) merece atención en mujeres en edad fértil por su papel en la prevención de defectos del tubo neural. Las fuentes principales: verduras de hoja verde oscura, legumbres, hígado. El resto de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) se cubren fácilmente con una dieta variada que incluya cereales integrales, huevo y carne.

Vitamina C: ¿necesitas suplementar?

La vitamina C es un antioxidante y cofactor en la síntesis de colágeno. Sus necesidades aumentan ligeramente con el ejercicio intenso por el mayor estrés oxidativo. Sin embargo, una dieta con suficiente fruta y verdura (pimiento rojo, kiwi, naranja, brócoli) cubre sobradamente las necesidades sin necesidad de suplementos. La evidencia de que suplementar vitamina C por encima de los requerimientos mejora el rendimiento o acelera la recuperación es débil.

Mi criterio personal: hazte una analítica completa cada año que incluya vitamina D, ferritina, hemograma y B12 si eres vegetariano. Come variado, prioriza alimentos enteros y usa los suplementos como herramienta para cubrir déficits confirmados, no como seguro general. Es más barato y más eficiente que comprar botes a ciegas.

Bibliografía

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