Nutrición deportiva: la guía completa para entrenar y comer bien

MMarcos Roca Rodríguez 8 ene 2025 16 min de lectura

En resumen

Nutrición deportiva: proteínas, carbohidratos, grasas, timing de nutrientes, hidratación y cómo calcular tus necesidades calóricas para rendir al máximo.

Cuando en 2019 descubrí las guías de nutrición de Lyle McDonald y empecé a leer las publicaciones de la ISSN, me di cuenta de que llevaba meses entrenando duro con la nutrición completamente desordenada. No contaba nada, no sabía lo que comía, y me preguntaba por qué no progresaba. En cuanto empecé a trackear macros — proteína primero, luego calorías totales — todo cambió. No el entrenamiento: la comida. La nutrición no es el detalle final, es la base sobre la que se construye todo lo demás.

Esta guía te da el marco completo: macronutrientes, hidratación, timing y suplementación básica. Sin promesas. Con la ciencia que respalda cada punto.

Las calorías: el punto de partida de todo

Antes de hablar de macros, timing o suplementos, necesitas saber cuántas calorías necesitas. Tu gasto energético total (TDEE) depende de tu metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, tu actividad cotidiana y el gasto del ejercicio.

Una forma práctica de estimarlo: multiplica tu peso en kg por 33-35 si entrenas 3-4 días por semana, o por 37-40 si entrenas 5-6 días. Luego ajusta según la báscula y tu progreso real durante 2-3 semanas. Aprende a calcular tu déficit calórico para afinar el número.

Proteína: el macronutriente más importante para el deportista

La proteína construye y repara tejido muscular, produce enzimas y hormonas, y tiene el mayor efecto térmico de los macronutrientes (el cuerpo usa un 25-30% de las calorías de la proteína para digerirla). El metaanálisis de Morton et al. (PMID 28698222) estableció que 1,62 g/kg/día es el umbral por encima del cual no hay beneficio adicional en condiciones de mantenimiento calórico. En déficit, ese umbral sube.

Fuentes de proteína de alta calidad:

Huevos y claras de huevo
Pollo, pavo, ternera magra
Pescados azules y blancos
Lácteos: queso fresco, yogur griego, requesón
Legumbres (proteína incompleta, combinar fuentes)
Tofu, tempeh, edamame
Proteína en polvo como suplemento práctico

Alimentos ricos en proteína para nutrición deportiva — Una dieta deportiva de calidad prioriza fuentes proteicas completas distribuidas a lo largo del día.

Carbohidratos: el combustible del rendimiento

Fuentes de carbohidratos complejos: avena, arroz y boniato — Los carbohidratos no son el enemigo; son el combustible del músculo.

Los carbohidratos son el macronutriente más directamente relacionado con el rendimiento en el entrenamiento. El glucógeno muscular —almacén de carbohidratos en el músculo— es el sustrato preferido en ejercicios de moderada-alta intensidad. Entrenar con glucógeno bajo reduce la fuerza, la potencia y la capacidad de trabajo.

Cantidad recomendada según volumen de entrenamiento:

Entrenamiento ligero (1-3 h/semana): 3-4 g/kg/día
Entrenamiento moderado (3-5 h/semana): 4-5 g/kg/día
Entrenamiento intenso (6+ h/semana): 5-7 g/kg/día

Prioriza fuentes complejas: avena, arroz, patata, boniato, pan integral, pasta, legumbres. Los carbohidratos simples (fruta, bebidas deportivas) son útiles antes y durante el ejercicio prolongado.

Grasas: imprescindibles, no enemigas

Las grasas regulan hormonas (incluida la testosterona y el estrógeno), permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son el combustible principal en ejercicio de baja intensidad. No las elimines de tu dieta.

Rango recomendado: 0,8-1,2 g/kg/día. Prioriza grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul (Omega-3). Limita las grasas saturadas de ultra-procesados.

Mi experiencia

Durante meses fui obsesivo con el timing de los batidos post-entrenamiento, pensando que si no llegaba a la proteína en 30 minutos "perdía" el entrenamiento. Era innecesario. Lo que sí cambió todo fue asegurarme de llegar a 2 g/kg de proteína total al día, sin importar tanto cuándo. Ahora uso un batido de proteína como herramienta de conveniencia cuando no llego con comida real — no como ritual obligatorio.

Timing de nutrientes: cuándo comer importa, pero menos de lo que crees

El timing es secundario a los totales. Dicho esto, estas recomendaciones aportan valor real:

Pre-entrenamiento (1-2 h antes): comida mixta con carbohidratos y proteína. Si el tiempo es corto, un plátano y una dosis de proteína funcionan bien.
Post-entrenamiento (0-2 h después): proteína de rápida absorción (whey, yogur griego) y carbohidratos para reponer glucógeno. La ventana anabólica es real pero amplia: no necesitas correr al batido en 30 minutos.
Antes de dormir: caseína (yogur, requesón, proteína de caseína) ralentiza el catabolismo nocturno y puede mejorar la recuperación muscular durante el sueño.

Hidratación: el nutriente más subestimado

Deportista bebiendo agua durante entrenamiento — Perder solo el 2% de agua corporal reduce el rendimiento hasta un 20%.

Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento físico y cognitivo de forma medible. Beber agua de forma sistemática, no solo cuando tienes sed, es una de las intervenciones más sencillas y efectivas que puedes hacer.

En sesiones de más de 60-75 minutos o en ambientes calurosos, añade sodio (bebidas isotónicas, frutos secos, sales) para reponer electrolitos y evitar la hiponatremia.

Si llevas tiempo entrenando sin ver resultados, te apuesto a que el problema está en la proteína. Sube primero eso. Llega a 1,8-2 g/kg al día con comida real, usa un batido solo si no llegas, y ajusta el resto de macros según tu objetivo. En mi caso, esa sola intervención fue la que más diferencia marcó. Para elegir la fuente de proteína que mejor te encaja, echa un vistazo a la comparativa entre proteína whey vs proteína vegana.

Fuentes y bibliografía

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas necesito para entrenar?

Las recomendaciones generales para personas activas: proteína 1,6-2,2 g/kg, carbohidratos 3-6 g/kg según volumen de entrenamiento, grasas 0,8-1,2 g/kg. Estas cifras varían según el objetivo (volumen, definición, mantenimiento) y el tipo de entrenamiento.

¿Importa el timing de los nutrientes (cuándo comer)?

El timing importa menos que las calorías y macros totales del día, pero tiene relevancia en contextos específicos. Consumir proteína dentro de las 2 horas post-entrenamiento maximiza la síntesis proteica. Los carbohidratos antes y durante entrenamientos largos mejoran el rendimiento y la recuperación. Para la mayoría, lo prioritario es alcanzar los totales diarios.

¿Cuánta agua debo beber si entreno?

La base son 35 ml por kg de peso corporal. Si entrenas, suma 500-750 ml por hora de ejercicio. El color de la orina es la guía más práctica: amarillo pálido indica buena hidratación; orina oscura indica deshidratación. En sesiones de más de 60 minutos, considera bebidas con electrolitos.

¿Debo comer en superávit para ganar músculo o me basta con los macros?

Sin superávit calórico, ganar músculo es posible solo en principiantes o personas con sobrepeso. Los intermedios y avanzados necesitan un superávit moderado de 200-400 kcal diarias para apoyar la síntesis de tejido muscular. Un superávit mayor no acelera las ganancias; solo añade más grasa.

¿Cuántos carbohidratos debería comer si entreno 5 días a la semana?

Para un volumen de entrenamiento de 5 días semanales, entre 4 y 6 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día es el rango recomendado por el ACSM. Para una persona de 75 kg que busca ganar músculo, eso equivale a 300-450 g de carbohidratos diarios. Priorizarlos alrededor del entrenamiento (antes y después) maximiza el rendimiento y la recuperación.

¿Qué pasa si no como carbohidratos antes de entrenar?

Entrenar con el glucógeno bajo reduce la fuerza, la potencia y la capacidad de completar el volumen planificado. Estudios muestran caídas de rendimiento de hasta un 15-25% en series de alto volumen cuando el glucógeno muscular está agotado. Si entrenas por la mañana en ayunas, una pequeña toma de carbohidratos simples (30-50 g) puede mejorar significativamente el rendimiento sin pesar en el estómago.

¿Las grasas son necesarias en la dieta de un deportista?

Sí, son imprescindibles. Las grasas regulan la producción de hormonas como testosterona y estrógenos, permiten absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son el sustrato energético principal en ejercicio de baja intensidad. Reducirlas por debajo de 0,6 g/kg puede suprimir la producción hormonal y perjudicar la recuperación. El rango recomendado para deportistas es 0,8-1,2 g/kg/día.

Marcos Roca Rodríguez

Fundador de EntrenaFitness. Divulgador de fitness y nutrición basado en evidencia científica. Más sobre mí.