Electrolitos e hidratación: cuándo los necesitas de verdad

No siempre necesitas una bebida con electrolitos: para esfuerzos cortos el agua basta, y los electrolitos, sobre todo el sodio, cobran sentido en sesiones largas, con calor o sudoración intensa; hidratarse bien es ajustar agua y sales a la duración y la intensidad, sin caer en el marketing.

¿Qué son los electrolitos y para qué sirven?

Los electrolitos son iones con carga eléctrica disueltos en los líquidos corporales. Los principales en el contexto deportivo son el sodio (Na+), el potasio (K+), el cloro (Cl-), el magnesio (Mg2+) y el calcio (Ca2+). Cada uno tiene funciones específicas: el sodio y el potasio mantienen el potencial de membrana celular y regulan el paso de agua entre compartimentos (intracelular y extracelular); el calcio y el magnesio modulan la contracción y relajación muscular; el cloro trabaja junto al sodio para mantener la osmolalidad del plasma sanguíneo.

Al sudar, el cuerpo pierde principalmente sodio y cloro, con cantidades menores de potasio, magnesio y calcio. La concentración de sodio en el sudor varía enormemente entre individuos, desde unos 20 hasta más de 80 mmol por litro, lo que significa que dos personas que sudan la misma cantidad de volumen pueden perder cantidades muy diferentes de sodio. Factores como la genética, el grado de aclimatación al calor, el nivel de entrenamiento y la dieta influyen en la composición del sudor. Los deportistas muy entrenados suelen tener sudor con menos concentración de sodio que los principiantes, porque el organismo se adapta para conservar el mineral.

• El sodio regula el volumen plasmático y es el electrolito más relevante en esfuerzos prolongados.
• El potasio interviene en la función muscular y la conducción nerviosa; se pierde en menor cantidad que el sodio.
• El magnesio y el calcio modulan la contracción: su pérdida en el sudor es pequeña pero puede ser relevante en esfuerzos de muchas horas.

¿Cuándo basta solo con agua?

Para la gran mayoría de entrenamientos urbanos de menos de sesenta a noventa minutos a intensidades moderadas en condiciones de temperatura ambiente, el agua es suficiente. En esas condiciones, la pérdida total de sodio no supera los 500-800 mg, una cantidad que se repone fácilmente con la próxima comida. El cuerpo tiene mecanismos homeostáticos eficaces para mantener la osmolalidad plasmática dentro de un rango estrecho, y para esfuerzos cortos esos mecanismos funcionan sin necesidad de aporte externo de electrolitos.

La bebida deportiva tiene sentido añadido cuando el ejercicio supera los 60-90 minutos en temperatura ambiente, o antes si el calor es importante. A partir de ese punto, la depleción de glucógeno y la pérdida de sodio acumulada empiezan a comprometer el rendimiento de formas que el agua sola no puede corregir. El sodio en la bebida también tiene el efecto práctico de estimular la sed y facilitar la retención del líquido ingerido en el compartimento vascular.

Para la mayoría de sesiones de menos de una hora, el agua sigue siendo la mejor bebida. Las bebidas deportivas brillan en los esfuerzos largos, el calor y los deportistas que sudan mucho.

Criterios prácticos para añadir electrolitos

• Sesiones largas de más de 60-90 minutos a ritmo moderado-alto.
• Temperatura ambiente elevada (por encima de 25-28 grados) o humedad relativa alta que aumenta la sudoración.
• Sudor visiblemente muy salado: señal práctica son las manchas blancas de sal en la ropa o el sabor muy salado del propio sudor.
• Competiciones de resistencia de media maratón en adelante, ciclismo de fondo, triatlón o pruebas de montaña.

La hiponatremia: el riesgo de beber demasiada agua

La hiponatremia por ejercicio es una de las complicaciones médicas más graves y subestimadas en pruebas de resistencia largas. Ocurre cuando la concentración de sodio en plasma cae por debajo de 135 mmol/L, generalmente por ingesta de agua o bebidas hipotónicas en exceso respecto a la tasa de sudoración, lo que diluye el sodio plasmático. Los síntomas van desde náuseas, hinchazón abdominal y dolores de cabeza hasta confusión, convulsiones y, en casos severos, edema cerebral potencialmente mortal.

El estudio de Speedy et al. en el Ironman de Nueva Zelanda encontró que el 18 por ciento de los finishers presentaban hiponatremia bioquímica, y un subconjunto tenía síntomas clínicos. El patrón más común en los casos reportados es el de corredores lentos en pruebas largas (maratones, ultras) que beben en cada punto de avituallamiento sin ajustar la cantidad a su tasa de sudoración, que a ritmos lentos puede ser bastante baja. La adición de sodio a la estrategia de hidratación y la recomendación de beber según la sed en lugar de beber de forma preventiva son las principales medidas de prevención.

En términos concretos: durante una maratón completada en más de cuatro horas, una persona puede perder entre dos y cuatro litros de sudor. Si repone todo ese volumen con agua pura sin sodio, puede diluir su sodio plasmático lo suficiente para desarrollar hiponatremia, especialmente si ya tenía una concentración basal en el límite bajo normal.

Cómo diseñar una estrategia de hidratación práctica

El primer principio es beber según la sed en la mayoría de contextos. El mecanismo de la sed es un detector de osmolalidad plasmática sorprendentemente preciso en personas sanas: cuando el sodio plasmático sube aunque sea ligeramente, aparece la sensación de sed que te lleva a beber. En esfuerzos de menos de dos horas, seguir la sed y no intentar adelantarse a ella es la estrategia más segura y más respaldada por las guías actuales del American College of Sports Medicine.

Para esfuerzos más largos o con calor intenso, es útil planificar la hidratación de forma más estructurada. Una estrategia básica en maratón o ciclismo de fondo: beber entre 400 y 800 ml por hora, ajustando hacia el extremo bajo en condiciones frescas y el extremo alto en calor; añadir entre 500 y 1000 mg de sodio por hora de esfuerzo, sea en forma de bebida isotónica, tabletas de electrolitos o alimentos salados en los avituallamientos.

¿Cómo saber si te hidratas bien?

El color de la orina es el marcador de hidratación más sencillo y accesible: un tono amarillo claro similar al zumo de limón indica hidratación adecuada; amarillo oscuro o naranja señala deshidratación; completamente transparente e incolora puede indicar sobrehidratación. Pesarse antes y después de una sesión larga es un método más preciso: cada kilogramo de peso perdido representa aproximadamente un litro de déficit de líquidos, aunque parte de ese peso puede ser glucógeno y agua intracelular asociada.

La sed, el peso y el color de la orina son las tres herramientas prácticas más accesibles. Los sistemas más sofisticados, como los parches de medición de electrolitos en el sudor, están disponibles en el mercado (Gatorade Gx, NŌCO), pero su coste y complejidad los hacen más adecuados para atletas de élite que para el deportista amateur habitual.

¿necesitas electrolitos o no?

Depende del esfuerzo, la duración, el calor y tu propia tasa de sudoración. Para la mayoría de entrenamientos de menos de una hora en condiciones normales, el agua y la dieta habitual cubren los electrolitos sin suplementación adicional. Para sesiones largas con calor, sudoración intensa o competiciones de resistencia, añadir sodio a la estrategia de hidratación mejora el rendimiento, la comodidad y la seguridad. No caigas en el marketing de beber electrolitos para salir a correr treinta minutos al parque; pero tampoco cometas el error opuesto de hidratarte solo con agua en un triatlón de cinco horas en verano.

Fuentes científicas

• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Thomas DT et al. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.