Azúcar y rendimiento deportivo: la verdad para el deportista

El azúcar no es ni amigo ni enemigo absoluto del deportista: puede mejorar el rendimiento durante esfuerzos largos e intensos al reponer energía rápida, pero conviene limitarlo fuera de ese contexto, donde suele aportar solo calorías vacías.

¿Qué hace el azúcar en tu cuerpo al entrenar?

El azúcar, ya sea glucosa o sacarosa (glucosa + fructosa), es una fuente de energía de absorción muy rápida. En el intestino delgado se absorbe en minutos, eleva la glucemia y dispara la secreción de insulina, que facilita la entrada de glucosa a las células musculares y al hígado. Durante el ejercicio intenso, ese aporte rápido ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y a retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno muscular es el combustible de elección para esfuerzos de alta intensidad. Cuando se agota, el rendimiento cae de forma brusca, lo que los corredores conocen como "el muro" y los ciclistas como "pájara". El azúcar ingerido durante el ejercicio puede retrasar ese momento o evitarlo por completo en sesiones largas.

¿Cuándo ayuda al rendimiento?

Hay situaciones concretas en las que el azúcar es un aliado claro y respaldado por la evidencia.

Momentos en que el azúcar suma

• Durante actividades de más de 60-90 minutos de duración a intensidad moderada o alta: maratón, ciclismo, natación de fondo, crossfit prolongado.
• En esfuerzos de alta intensidad repetida: deportes de equipo con sprints frecuentes, torneos, competiciones de varias rondas.
• Para recargar el glucógeno tras competir o tras entrenamientos dobles, donde la ventana de recuperación es corta.
• Como fuente de energía previa a una sesión de más de 90 minutos cuando no se ha comido en las horas previas.

En estos contextos, bebidas deportivas, geles o fruta con alto contenido en azúcares son herramientas legítimas y efectivas. La recomendación de la investigación es de 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio sostenido, pudiendo llegar a 90 g/hora en esfuerzos superiores a 2,5 horas si se combinan glucosa y fructosa (que usan transportadores intestinales distintos y pueden absorberse en paralelo).

La fisiología del transporte de glucosa durante el ejercicio

Una de las razones por las que el azúcar intraentrenamiento funciona tan bien es el papel de los transportadores GLUT4. Durante el ejercicio, la contracción muscular activa la translocación de GLUT4 a la membrana celular de forma independiente a la insulina. Esto significa que el músculo puede captar glucosa de la sangre con eficiencia incluso con niveles de insulina bajos, que es exactamente lo que ocurre durante el ejercicio sostenido.

Este mecanismo es especialmente relevante porque permite al deportista aprovechar azúcares de absorción rápida durante el ejercicio sin los efectos negativos de los picos de insulina en reposo: no hay hipoglucemia reactiva, no hay acumulación de grasa y la energía se canaliza directamente al músculo que la necesita.

¿Cuándo conviene reducirlo?

Fuera del contexto del esfuerzo intenso y prolongado, el azúcar libre suele aportar calorías sin saciedad ni nutrientes de valor. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta calórica total, y advierte de que reducirlos al 5% aportaría beneficios adicionales para la salud dental y metabólica.

El mismo azúcar que rinde en una maratón, sobra delante del sofá.

En el día a día sedentario, el exceso de azúcares libres favorece el sobrepeso, descontrola el apetito (los alimentos ricos en azúcar son muy palatables pero poco saciantes) y puede contribuir a la resistencia a la insulina cuando el consumo es crónico y el gasto no lo compensa.

¿Qué diferencia hay según el tipo de azúcar?

No es lo mismo el azúcar de una pieza de fruta que el de un refresco, aunque ambos contengan fructosa y glucosa.

• Los azúcares intrínsecos están atrapados en la matriz celular de los alimentos enteros. Vienen acompañados de fibra, que ralentiza su absorción y reduce el pico glucémico, y de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. La fruta, los cereales integrales y las legumbres contienen azúcares intrínsecos.
• Los azúcares libres son los azúcares añadidos a productos procesados durante la fabricación y los presentes en zumos, miel y jarabes. Se absorben muy rápido porque no hay fibra que los atrape. La OMS y las principales organizaciones de salud recomiendan limitar activamente el consumo de este tipo.

Azúcar antes del entrenamiento: ¿ayuda o perjudica?

El azúcar en la comida previa al entrenamiento genera un debate frecuente. Tomar carbohidratos de absorción rápida justo antes de entrenar puede elevar la glucemia e insulina, lo que en algunas personas produce una hipoglucemia reactiva transitoria al inicio del ejercicio que se manifiesta como mareo o debilidad.

Para evitarlo, lo más seguro es consumir una comida mixta con proteína, grasas y carbohidratos complejos entre 60 y 90 minutos antes de entrenar. Si el tiempo es escaso y necesitas comer muy cerca del entrenamiento (menos de 30 minutos), una pequeña cantidad de azúcar de absorción rápida puede no causar problemas porque el ejercicio inminente activa el GLUT4 y previene la hipoglucemia reactiva.

La tolerancia es individual: algunos deportistas usan plátano o dátiles justo antes de entrenar sin problema alguno, mientras que otros prefieren carbohidratos de absorción más lenta para evitar fluctuaciones glucémicas.

¿Cómo gestiono el azúcar según mi actividad y mi objetivo?

La clave es el contexto: el gasto, la intensidad y la duración del ejercicio determinan cuánto azúcar tiene sentido usar y cuándo.

• Sesiones de menos de 60 minutos de intensidad moderada: no necesitas azúcar adicional. El glucógeno almacenado de las comidas previas es suficiente. Agua y quizás un café bastan.
• Sesiones de 60-90 minutos de alta intensidad: 20-40 g de carbohidratos de absorción rápida durante la sesión pueden mejorar el rendimiento en la parte final.
• Sesiones de más de 90 minutos: 40-60 g de carbohidratos por hora, con combinación de glucosa y fructosa para maximizar la tasa de absorción intestinal.
• Recuperación entre sesiones dobles o torneos: carbohidratos de alto índice glucémico en la primera hora post-ejercicio (0,8-1,2 g/kg) para acelerar la resíntesis de glucógeno cuando el tiempo entre sesiones es menor de 8 horas.

Si tu actividad es moderada y entrenas menos de una hora diaria, prioriza la fruta entera como fuente de azúcares y reserva los azúcares rápidos (bebidas deportivas, geles) para los entrenamientos exigentes. En el resto del día, limitar los azúcares libres favorece el control del apetito y la composición corporal.

cuestión de contexto y de dosis

El azúcar no merece ni demonización ni libre consumo sin criterio. Colocado en el contexto correcto (esfuerzo prolongado, alta intensidad, recuperación entre sesiones), mejora el rendimiento de forma clara y medible. Consumido por inercia fuera de ese contexto, suma calorías vacías y descontrola el apetito. La inteligencia está en saber cuándo suma y cuándo sobra.

Fuentes científicas

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.