Hidratación y rendimiento: guía de cuánta agua beber al entrenar

Para rendir bien debes llegar bien hidratado, beber pequeñas cantidades durante el ejercicio según el sudor y reponer líquidos después. Una pérdida de solo el dos por ciento del peso en agua ya reduce tu rendimiento, así que la hidratación no es un detalle menor.

¿Por qué importa tanto la hidratación?

El agua regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y permite el funcionamiento muscular. Sin un buen estado de hidratación, el rendimiento cae y la fatiga aparece antes.

Incluso una deshidratación leve afecta a la fuerza y la concentración.

¿Cuánto debo beber antes de entrenar?

El objetivo es empezar la sesión con el depósito lleno, no apurar bebiendo justo antes.

Pauta antes del esfuerzo

• Bebe agua de forma regular durante las horas previas.
• Comprueba que tu orina sea de color claro.
• Evita llegar con sensación de sed intensa.

¿Cuánto bebo durante el ejercicio?

Durante la sesión, la idea es compensar parte de lo que pierdes por el sudor con tragos pequeños y frecuentes.

La sed es una buena guía, pero en esfuerzos largos conviene anticiparse a ella.

En sesiones cortas basta con agua; en las largas o muy sudorosas entran en juego los electrolitos.

¿Y después de entrenar?

La recuperación incluye reponer los líquidos y minerales perdidos.

• Bebe según la pérdida de peso de la sesión.
• Acompaña con sodio si has sudado mucho.
• Recupera de forma gradual a lo largo de las horas siguientes.

¿Cuándo uso bebidas con electrolitos?

Son útiles en esfuerzos de más de una hora, con mucho calor o sudoración abundante, porque reponen el sodio perdido. Para lo demás, el agua cumple de sobra.

También conviene no excederse: beber agua en exceso de golpe tiene riesgos.

El impacto real de la deshidratación en el rendimiento

La investigación sobre hidratación y ejercicio es muy consistente en un punto: incluso niveles leves de deshidratación tienen consecuencias medibles. El trabajo de Cheuvront et al. (2010) y otros grupos de investigación permite trazar una escala aproximada:

• -1% del peso corporal: aparece la sed. El rendimiento todavía no cae significativamente, pero es la señal de que ya estás en déficit hídrico.
• -2% del peso corporal: reducción del rendimiento del 10 al 20% en tareas de resistencia y fuerza. La concentración baja, la percepción del esfuerzo aumenta y la coordinación empieza a resentirse.
• -3 al 4%: deterioro importante. Calambres musculares, náuseas, mareos y capacidad aeróbica visiblemente reducida.
• -5% o más: situación de riesgo. Golpe de calor, confusión mental y colapso son posibles en condiciones de esfuerzo y calor.

Para un deportista de 75 kg, el umbral crítico del 2% son solo 1,5 litros de agua. En una sesión intensa de verano, eso se puede alcanzar en menos de una hora.

Tasas de sudoración: cuánto pierdes realmente

La variabilidad entre personas es enorme. La tasa de sudoración puede oscilar entre 0,5 y 2,5 litros por hora dependiendo de factores como:

• Intensidad del ejercicio: a mayor intensidad, más calor interno y más sudor.
• Temperatura y humedad ambiental: el calor húmedo impide la evaporación del sudor, elevando la temperatura corporal más rápido.
• Aclimatación: las personas aclimatadas al calor sudan más pronto y de forma más eficiente.
• Factores individuales: genética, nivel de entrenamiento, composición corporal.

Conocer tu tasa de sudoración personal es posible con un método sencillo: pésate antes y después de una sesión sin beber durante ella. Cada kilogramo de diferencia equivale aproximadamente a un litro de sudor perdido.

Electrolitos: sodio, potasio y magnesio

El agua no es el único que se pierde con el sudor. Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan funciones críticas:

• Sodio: el principal electrolito del sudor. Regula el volumen plasmático y retiene el agua en el cuerpo. Su pérdida en sesiones largas y sudorosas es la que más hay que reponer.
• Potasio: trabaja junto al sodio en el equilibrio hídrico intracelular y es fundamental para la función muscular y nerviosa.
• Magnesio: interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la contracción muscular y la producción de ATP. Su déficit crónico puede aumentar la incidencia de calambres.

Para sesiones de menos de una hora en condiciones normales, el agua es suficiente. Para esfuerzos prolongados o muy sudorosos, reponer sodio se vuelve importante.

Cómo calcular tus necesidades de hidratación

Hay una forma muy práctica de estimar cuánto líquido necesitas reponer:

• Pésate antes de la sesión (sin ropa, orina vacía).
• Pésate después de la sesión (mismas condiciones).
• Cada kilogramo de diferencia equivale a aproximadamente 1 litro de líquido perdido.
• Para reponer, bebe 1,2 a 1,5 litros por cada kilogramo perdido para compensar también las pérdidas por orina durante la recuperación.

Agua vs. bebidas deportivas: cuándo usar cada una

Las bebidas deportivas existen por una razón: cuando el ejercicio supera los 60-90 minutos de duración o la intensidad es muy elevada, la combinación de electrolitos y carbohidratos que aportan se vuelve relevante. Antes de ese umbral, el agua cumple perfectamente.

El agua es la bebida de referencia para la mayoría de las personas en la mayoría de las sesiones. Las bebidas deportivas son herramientas específicas, no sustitutos.

Los zumos, batidos y bebidas azucaradas no son buenas alternativas durante el ejercicio porque su alta concentración de azúcares puede ralentizar el vaciado gástrico y provocar molestias digestivas.

El color de la orina como guía práctica

No hace falta llevar un medidor de electrolitos. El color de la orina es un indicador fiable del estado de hidratación:

• Transparente o muy pálida: bien hidratado (pero si es siempre transparente, puede indicar sobrehidratación).
• Amarillo claro o dorado: estado óptimo de hidratación.
• Amarillo intenso o ámbar: empieza a haber déficit, bebe agua.
• Naranja o marrón: deshidratación importante, actúa de inmediato.

Comprobar el color de la orina por la mañana y antes de entrenar es el hábito más sencillo para saber si empiezas la sesión bien hidratado.

La sobrehidratación (hiponatremia): un riesgo real en eventos de resistencia

El extremo opuesto de la deshidratación también tiene riesgos. La hiponatremia se produce cuando se ingiere tanta agua que el sodio en sangre se diluye por debajo de 135 mEq/L. Es poco frecuente, pero es un riesgo real, especialmente en eventos de larga duración como maratones, triatlones o ultras.

Los síntomas incluyen náuseas, hinchazón, confusión mental y, en casos graves, convulsiones. La causa más común es beber agua en exceso sin reponer sodio. El mensaje práctico es claro: bebe según la sed y, en esfuerzos de más de dos horas, usa bebidas con sodio en lugar de agua sola.

Protocolo de hidratación antes, durante y después

Un protocolo basado en la evidencia para optimizar la hidratación alrededor del ejercicio:

• 2 horas antes: 400-600 ml de agua para asegurar un estado de hidratación correcto antes de empezar.
• 15-20 minutos antes: 200-300 ml adicionales si el ambiente es caluroso o la sesión será intensa.
• Durante: 150-250 ml cada 15-20 minutos según el sudor y la sed. No bebas más allá de lo que la sed indica.
• Después: 1,2 a 1,5 litros por cada kilogramo de peso perdido, distribuidos en las horas siguientes, no de golpe.

bebe con cabeza, rinde más

La hidratación adecuada es una palanca sencilla y potente para mejorar tu rendimiento y tu recuperación. Llega hidratado, bebe según el sudor y repón después. Tu cuerpo te lo agradecerá en cada sesión.

Fuentes científicas

• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med.
• Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.