Carbohidratos antes de entrenar: cuántos necesitas y cuáles funcionan mejor

En 2019, cuando empecé a rastrear mis macros en serio después de leer al ISSN y a Lyle McDonald, una de las primeras cosas que noté fue lo diferente que se sentían mis entrenamientos según lo que había comido antes. Días con buena comida preentrenamiento: series limpias, energía estable hasta el final. Días entrenando casi en ayunas: fatiga prematura, pesos que de repente pesaban más. Los carbohidratos antes de entrenar no son un mito: son fisiología.

Por qué los carbohidratos son el combustible del entrenamiento de fuerza

Durante el ejercicio de alta intensidad, el músculo esquelético depende principalmente del glucógeno muscular como sustrato energético. El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos en el músculo y en el hígado. Cuando los depósitos de glucógeno están bajos, la intensidad que puedes sostener cae, la fatiga llega antes y la capacidad de completar volumen de entrenamiento se reduce.

Esto no significa que no puedas entrenar sin carbohidratos. Puedes. Pero si el objetivo es maximizar el rendimiento, la intensidad y el volumen de entrenamiento, tener glucógeno disponible marca una diferencia medible. Los estudios de Jeukendrup et al. y de Kerksick et al. (ISSN Position Stand) confirman que la disponibilidad de carbohidratos afecta directamente al rendimiento en ejercicio de resistencia y de alta intensidad.

Cuántos carbohidratos tomar según el tiempo disponible

El International Society of Sports Nutrition sitúa el rango óptimo de carbohidratos preentrenamiento en 1-4 g por kg de peso corporal, pero ese rango amplio depende de cuánto tiempo tienes antes de entrenar. No es lo mismo comer 2 horas antes que 30 minutos antes.

Con 2-3 horas de margen

Puedes tomar 1,5-2 g/kg en una comida completa. Con 80 kg de peso corporal, eso son 120-160 g de carbohidratos. Aquí tienes espacio para una comida normal: arroz, pasta, patatas o avena con proteína y algo de grasa. El índice glucémico importa menos porque tienes tiempo para metabolizar la glucosa y rellenar glucógeno con calma.

Con 60-90 minutos de margen

Reduce a 1-1,5 g/kg y prioriza carbohidratos de digestión media-rápida con poca grasa y fibra para no crear malestar. Una buena opción: 80-100 g de arroz blanco con 150 g de pechuga de pollo. Simple, eficaz.

Con 30-60 minutos de margen

0,5-1 g/kg de carbohidratos de índice glucémico alto y fácil digestión. Un plátano maduro (unos 25-30 g de carbohidratos), una tortita de arroz con mermelada o un pequeño vaso de zumo de naranja natural. Aquí el objetivo no es rellenar glucógeno desde cero, sino mantener la glucemia estable durante el entrenamiento.

Índice glucémico: cuándo importa y cuándo no

El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre. En el contexto preentrenamiento, el IG importa sobre todo para decidir cuándo comer un alimento determinado.

• IG bajo-medio (avena, arroz integral, legumbres): liberación de energía más sostenida. Ideales con 2-3 horas de margen.
• IG alto (plátano maduro, arroz blanco, pan blanco, tortitas de arroz): digestión más rápida. Útiles cuando el tiempo es corto o se busca un pico de energía rápido.

En la práctica, la diferencia de rendimiento entre una comida de IG bajo y una de IG alto tomadas 2 horas antes no es significativa para la mayoría de personas. Lo que sí importa es que la comida no cause malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Los mejores alimentos reales para el preentrenamiento

Sin necesidad de productos especializados ni geles, estos son los que mejor funcionan en el día a día:

• Avena: 40-80 g secos aportan 28-55 g de carbohidratos con fibra soluble y beta-glucanos. Mezcla con leche o bebida de avena, añade plátano o fruta y tienes una comida preentrenamiento completa. En elchefreal.com tengo varias recetas de porridge que preparo habitualmente.
• Arroz blanco o integral: fácil de preparar en cantidad y de almacenar. Versátil con cualquier proteína.
• Plátano maduro: 25-30 g de carbohidratos, práctico, sin preparación. El clásico por una razón.
• Tortitas de arroz: fácil digestión, baja en fibra, ideal 30-45 minutos antes con mermelada o plátano.
• Pan de centeno o integral: con pavo o requesón, buena opción 1,5-2 horas antes.

¿Qué pasa con la proteína y la grasa en el preentrenamiento?

Incluir proteína en la comida preentrenamiento (20-40 g) tiene sentido porque aumenta la disponibilidad de aminoácidos durante el entrenamiento y reduce el catabolismo. La grasa, en cambio, ralentiza la digestión: poca grasa (menos de 10-15 g) en comidas cercanas al entrenamiento evita el malestar gastrointestinal.

La combinación óptima para 1,5-2 horas antes: carbohidratos de calidad + proteína magra + grasa mínima. Un ejemplo: 70 g de avena + 200 ml de leche semidesnatada + 1 plátano + 20 g de proteína de suero. Unos 550-600 kcal con 70-80 g de carbohidratos y 35-40 g de proteína.

¿Y si no tengo apetito antes de entrenar?

Es habitual en entrenamientos matutinos. Las opciones prácticas: tortitas de arroz con mermelada, un plátano pequeño o incluso 30-40 g de avena instantánea en poco líquido. Algo es mejor que nada si el entrenamiento es intenso. Si entrenas en ayunas por preferencia personal y rindas bien, no hay necesidad de cambiar; pero si notas fatiga prematura o que los últimos ejercicios sufren, prueba algo pequeño y fácil de digerir 30 minutos antes.

Mi receta habitual en días de entreno al mediodía: 80 g de arroz basmati, 180 g de pechuga de pollo a la plancha y una pieza de fruta. Preparado en 15 minutos la noche anterior si hace falta. Sin misterio, sin suplementos, con resultados consistentes.

Bibliografía

• Kerksick CM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
• Jeukendrup AE (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
• Stokes T et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients.