Dolor de cadera por estar sentado mucho tiempo: guía y ejercicios

La cadera es la gran damnificada silenciosa de la silla. No suele doler tan escandalosamente como la lumbar o el cuello, pero da señales inconfundibles: rigidez en la ingle al levantarte, molestia en el glúteo profundo a media tarde, esa sensación de "cadera oxidada" al empezar a caminar. Si te suena, este artículo es tu guía.

Forma parte del plan general contra el dolor de espalda por trabajo de oficina — porque cadera y lumbar son vasos comunicantes: cuando la cadera no hace su trabajo, la lumbar paga la cuenta.

Qué le pasa a la cadera tras horas de silla

• El psoas vive acortado. Sentado, el flexor de cadera está en su posición más corta. Con los meses pierde extensibilidad, y al ponerte de pie tira de la pelvis y limita la extensión de cadera al caminar.
• El glúteo, comprimido e inactivo. Pasa horas aplastado contra el asiento sin contraerse. El resultado es una activación más lenta y débil justo del músculo que debería mover y estabilizar la cadera.
• El piriforme protesta. Este pequeño rotador profundo asume trabajo del glúteo inhibido y además sufre compresión directa contra el asiento. Cuando se sobrecarga, duele en el centro del glúteo y puede irritar estructuras vecinas.
• La cápsula y los tejidos se adaptan a la flexión. La cadera "aprende" la postura de silla y pierde rango de extensión y rotación, un patrón bien documentado en poblaciones sedentarias.

Identifica tu patrón

Dónde duele	Sospechoso habitual	Prioridad
Ingle / parte anterior, rigidez al levantarte	Psoas acortado	Estirar psoas + extensión de cadera
Centro del glúteo, empeora sentado	Piriforme sobrecargado	Figura 4 + fortalecer glúteo
Lateral de la cadera al caminar o subir escaleras	Glúteo medio débil	Fuerza de abductores

Estos patrones se solapan y la mayoría de oficinistas tiene un poco de los tres. El plan de abajo los cubre todos.

El plan: estirar + activar + fortalecer

Paso 1 — Estira lo acortado (a diario)

• Zancada baja (psoas): rodilla al suelo, glúteo trasero apretado, cadera adelante sin arquear la lumbar. 30 segundos por lado, 1-2 veces al día. Está incluida en la rutina de 5 minutos para la oficina.
• Figura 4 (piriforme): sentado o tumbado, tobillo sobre la rodilla contraria, inclínate desde la cadera. 30 segundos por lado.
• 90/90 en el suelo para rotación interna y externa, si quieres subir de nivel en casa.

Paso 2 — Despierta el glúteo (antes de entrenar o tras la jornada)

• Puente de glúteo: 2 series de 15, con pausa de 2 segundos arriba apretando fuerte.
• Almeja lateral: 2 series de 12-15 por lado, lenta, sintiendo el lateral del glúteo.

Paso 3 — Fortalece (2-3 veces por semana)

• Hip thrust con carga progresiva: el constructor de glúteo más eficiente.
• Sentadilla o prensa en rango cómodo, profundizando con las semanas.
• Monster walk con banda para el glúteo medio.
• Peso muerto rumano para la cadena posterior completa.

El trabajo completo de rango articular lo tienes en cómo mejorar la movilidad de cadera.

Los detalles de silla que ayudan

• No lleves cartera ni móvil en el bolsillo trasero: es presión directa sobre el piriforme durante horas.
• Cambia el ángulo de cadera a lo largo del día: sube y baja la silla un par de centímetros, usa reposapiés a ratos.
• Levántate cada 45-60 minutos aunque sean dos minutos — las pausas activas existen exactamente para esto.

Cuándo consultar

Acude a un médico o fisioterapeuta si el dolor irradia por debajo de la rodilla, hay hormigueo o pérdida de fuerza, cojera, dolor nocturno en reposo, o si no hay mejora tras 2-3 semanas de plan. La molestia de cadera del oficinista responde muy bien al movimiento; lo que no responde, merece diagnóstico.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional sanitario.