Ejercicios de espalda para hacer en el trabajo

La espalda es la gran perjudicada del trabajo de oficina: la zona alta se apaga, los hombros se enrollan hacia delante y toda la musculatura dorsal se vuelve débil y tensa a la vez. Estos seis ejercicios reactivan justo lo que la silla desconecta, y no necesitas ni material ni cambiarte de ropa.

Forman parte de la guía definitiva de ejercicios de oficina y complementan de maravilla los estiramientos de cuello en la silla.

Los 6 ejercicios

1. Retracciones escapulares

Sentado o de pie, aprieta los omóplatos hacia el centro de la espalda como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos. Mantén 3 segundos y suelta. 12-15 repeticiones. Es el ejercicio base para despertar la espalda alta dormida.

2. Retracción cervical (chin tuck)

Desliza la cabeza hacia atrás sin inclinarla, como haciendo papada, mantén 5 segundos y suelta. 8-10 repeticiones. Combate directamente la cabeza adelantada de la pantalla.

3. Ángeles de pared

De espaldas a la pared, con la zona lumbar, la espalda alta y la cabeza en contacto, sube y baja los brazos como haciendo un ángel de nieve manteniéndolos pegados. 10 repeticiones lentas. Excelente para la movilidad de hombro y la postura.

4. Apertura de pecho en la puerta

Antebrazo en el marco de la puerta, codo a la altura del hombro, da un paso adelante hasta notar el pectoral. 25 segundos por lado. Estira lo que la silla acorta y deja sitio para que la espalda trabaje.

5. Remo con la mesa

Agárrate al borde de una mesa firme, deja caer el cuerpo ligeramente hacia atrás con los brazos estirados y tira acercando el pecho a la mesa apretando los omóplatos. 10-12 repeticiones. Un remo improvisado que activa toda la espalda.

6. Extensión torácica en la silla

Manos detrás de la nuca, apoya la espalda alta en el borde del respaldo y extiéndete suavemente hacia atrás. Repite el gesto 6-8 veces. Devuelve movilidad a una zona que la postura deja bloqueada.

Cómo combinarlos

Momento	Ejercicios	Tiempo
Media mañana	1, 2, 4	~3 min
Media tarde	3, 5, 6	~4 min

Estos ejercicios reactivan, pero la solución de fondo del dolor de espalda combina activación, movimiento frecuente y fuerza fuera de la oficina, tal como detallo en la guía del dolor de espalda por trabajo de oficina. Intercálalos también con las pausas activas para no pasar más de una hora inmóvil.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una lesión o dolor persistente, consulta antes con un fisioterapeuta.