Ejercicios para hacer sentado en la silla de la oficina

Se pueden hacer un montón de ejercicios sin levantarte de la silla de la oficina: movilidad de cuello y hombros, activación de core, extensiones de rodilla, elevaciones de talones y hasta trabajo de glúteo isométrico. No van a sustituir al gimnasio, pero rompen el sedentarismo, que es justo lo que tu cuerpo necesita cada 45-60 minutos.

Te lo digo por experiencia propia. Yo gestiono varias webs y me paso muchas más horas sentado de las que me gustaría admitir. Entreno fuerza varios días a la semana y aun así aprendí la lección por las malas: una hora de gimnasio no compensa nueve horas de silla. Lo que marca la diferencia es lo que haces durante esas nueve horas. Y ahí es donde entran estos ejercicios.

Por qué merece la pena moverse sin levantarse

Cuando pasas mucho rato sentado, la circulación de las piernas se ralentiza, los flexores de cadera se acortan, el glúteo se apaga y el cuello acaba adelantado hacia la pantalla como una tortuga. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la ligera. Traducido: moverte un poco cada hora cuenta, y cuenta mucho.

Estos ejercicios no pretenden ponerte fuerte. Pretenden que llegues a las seis de la tarde sin la espalda hecha un ocho y sin las piernas dormidas. Si quieres el planteamiento completo del tema, lo tienes en mi guía definitiva de ejercicios de oficina.

Ejercicios de cuello y hombros sentado

1. Retracción de barbilla (chin tuck)

Técnica: sentado con la espalda apoyada, lleva la barbilla hacia atrás en horizontal, como si quisieras hacer papada a propósito. Mantén 3 segundos y suelta. No mires al techo ni al suelo: el movimiento es hacia atrás, no hacia abajo.

Dosis: 10 repeticiones. Es el mejor antídoto contra la cabeza adelantada. Si el cuello es tu punto débil, tengo un artículo entero de estiramientos de cuello en la silla.

2. Círculos de hombros hacia atrás

Técnica: sube los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás juntando ligeramente las escápulas y déjalos caer. El recorrido debe ser amplio y lento, no un tic nervioso.

Dosis: 10-12 círculos hacia atrás. Hacia atrás, insisto: hacia delante ya vas todo el día.

3. Apertura de pecho con manos en la nuca

Técnica: manos entrelazadas detrás de la cabeza, codos hacia delante y, al inhalar, abre los codos hacia atrás sacando pecho ligeramente. Exhala y vuelve. Sentirás cómo se abre la parte delantera del hombro.

Dosis: 8 repeticiones lentas, acompañando la respiración.

Ejercicios de tronco y espalda en la silla

4. Rotación torácica sentado

Técnica: siéntate en el borde de la silla, brazos cruzados sobre el pecho, y gira el tronco hacia un lado sin mover las caderas. Aguanta 2 segundos en el punto final y vuelve. La rotación sale de la zona media de la espalda, no del cuello.

Dosis: 8 rotaciones por lado.

5. Gato-camello sentado

Técnica: manos sobre los muslos. Al inhalar, arquea suavemente la zona lumbar y saca pecho; al exhalar, redondea toda la espalda metiendo el ombligo. Es el mismo gato-camello de suelo, pero apto para pantalón de pinzas.

Dosis: 10 ciclos completos y lentos. Si la espalda es tu problema habitual, pásate por la guía sobre dolor de espalda en el trabajo de oficina.

6. Abdominal isométrico sentado

Técnica: espalda recta sin apoyar en el respaldo, mete el ombligo hacia dentro y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe flojo. Sigue respirando con normalidad, que ese es el truco.

Dosis: 5 series de 10 segundos. Tengo más trabajo de este tipo en el artículo de ejercicios de core en la silla.

Ejercicios de piernas y glúteo sin levantarte

7. Extensión de rodilla

Técnica: sentado, estira una pierna hasta que quede paralela al suelo, aprieta el cuádriceps 2 segundos y baja despacio. Sin impulso.

Dosis: 12 repeticiones por pierna.

8. Elevación de talones

Técnica: con los pies apoyados, sube los talones todo lo que puedas quedándote sobre las puntas y baja con control. Activa los gemelos, que funcionan como segunda bomba de retorno venoso.

Dosis: 15-20 repeticiones. Ideal si notas las piernas hinchadas por la tarde.

9. Apretón de glúteos

Técnica: aprieta ambos glúteos con fuerza durante 5 segundos y suelta. Nadie lo nota, nadie lo ve, y tu glúteo deja de estar en modo hibernación. En el artículo de ejercicios de glúteo en el trabajo lo desarrollo a fondo.

Dosis: 10 apretones de 5 segundos.

Rutina completa en la silla: 5 minutos

Así la organizo yo cuando quiero hacerla del tirón, normalmente a media mañana y a media tarde:

Orden	Ejercicio	Dosis	Tiempo aprox.
1	Retracción de barbilla	10 reps	40 s
2	Círculos de hombros	12 reps	30 s
3	Rotación torácica	8 por lado	60 s
4	Gato-camello sentado	10 ciclos	60 s
5	Extensión de rodilla	12 por pierna	60 s
6	Elevación de talones	20 reps	30 s
7	Apretón de glúteos	10 x 5 s	60 s

Cinco minutos y pico. Menos de lo que tardas en decidir qué cápsula de café te pones.

Cómo encajarlo en tu jornada sin que se te olvide

El problema nunca es la dificultad de los ejercicios, es acordarse. Lo que a mí me funciona:

• Ancla los ejercicios a eventos: al terminar cada videollamada, dos ejercicios. Al enviar un correo largo, otro.
• Alarma cada hora en el móvil o el reloj. Suena, te mueves 2 minutos, sigues. Sin negociar contigo mismo.
• No busques la rutina perfecta: tres ejercicios hechos ganan a siete planificados.

Y cuando puedas levantarte, levántate: estas pausas activas en el trabajo de pie son todavía más eficaces que cualquier ejercicio sentado.

Errores típicos que veo (y que yo también cometí)

1. Hacerlo todo con prisa. Un círculo de hombros a toda velocidad no moviliza nada. Lento y con recorrido completo.
2. Aguantar la respiración. Sobre todo en los isométricos. Si te pones morado, lo estás haciendo mal.
3. Esperar a que duela para empezar. Estos ejercicios funcionan mejor como prevención que como rescate.
4. Hacerlo un día y abandonar. La gracia está en la constancia, no en la intensidad.

Empieza hoy con tres ejercicios de la lista. Tu espalda del viernes por la tarde te lo va a agradecer más que cualquier silla ergonómica de 800 euros.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una lesión o dolor persistente, consulta antes con un fisioterapeuta.