Dieta alta en proteína: menú completo de 7 días con macros
En resumen
Menú de 7 días con dieta alta en proteína: recetas, macros por día y opciones vegetarianas. Llega a tus gramos sin complicarte.
Llegar a 150 g de proteína al día sin suplementos me parecía imposible cuando empecé. Pero cuando llevo desde 2019 midiendo macros me di cuenta de que el problema no era la cantidad, era la estructura. Pollo en la comida, merluza en la cena, yogur griego en el desayuno y latas de atún como comodín: con eso cubres el día sin esfuerzo. Este menú es exactamente lo que como yo en semanas normales, ajustado a 75 kg de peso corporal.
Ajusta las cantidades proporcionalmente si tu peso es diferente. La referencia es 2 g de proteína por kilo de peso.
Mi experiencia en la cocina
Mi truco favorito para no quedarme corto de proteína a media tarde es tener siempre yogur griego y atún en lata. Son los dos comodines que más uso: sin cocción, sin preparación, y cubren fácilmente 20-25 g de proteína en dos minutos. Desde que los tengo fijos en la nevera no he fallado una semana.
Cómo seguir esta dieta alta en proteína paso a paso
Cada día tiene 3-4 comidas. Los macros indicados son aproximados. La clave es que la proteína esté distribuida a lo largo del día en tomas de 30-40 g, no toda en una sola comida.
Día 1 — Lunes
Desayuno: Tortilla francesa 3 huevos + 2 claras · tostadas integrales 2 uds · queso fresco batido 100 g
Macros: 45 g proteína · 35 g carbos · 18 g grasa · ~490 kcal
Comida: Pechuga de pollo 200 g a la plancha · arroz blanco 150 g cocido · ensalada de tomate y pepino
Macros: 48 g proteína · 38 g carbos · 5 g grasa · ~390 kcal
Merienda: Yogur griego 200 g + 30 g de nueces
Macros: 20 g proteína · 8 g carbos · 20 g grasa · ~290 kcal
Cena: Merluza al horno 200 g · patata cocida 200 g · brócoli al vapor
Macros: 40 g proteína · 36 g carbos · 4 g grasa · ~340 kcal
Total del día: ~153 g proteína · 2.000 kcal aprox.
Día 2 — Martes
Desayuno: Avena 60 g con leche desnatada 250 ml · proteína en polvo opcional 1 scoop · plátano
Macros: 35-45 g proteína · 70 g carbos · 5 g grasa · ~520 kcal
Comida: Ternera magra 180 g salteada · pasta integral 130 g cocida · pimientos y cebolla
Macros: 42 g proteína · 52 g carbos · 10 g grasa · ~470 kcal
Merienda: Atún al natural 1 lata + tostadas integrales 2 uds
Macros: 22 g proteína · 20 g carbos · 2 g grasa · ~185 kcal
Cena: Salmón 180 g al horno con limón · espárragos trigueros · arroz 100 g
Macros: 38 g proteína · 22 g carbos · 14 g grasa · ~370 kcal
Total del día: ~150 g proteína · 1.990 kcal aprox.
Día 3 — Miércoles
Desayuno: 4 huevos revueltos con espinacas · 2 rebanadas pan integral · café
Macros: 32 g proteína · 30 g carbos · 20 g grasa · ~430 kcal
Comida: Pollo al curry (pechuga 200 g + leche de coco light + curry) · arroz basmati 150 g
Macros: 48 g proteína · 42 g carbos · 10 g grasa · ~455 kcal
Merienda: Queso fresco batido 200 g + fruta
Macros: 22 g proteína · 18 g carbos · 3 g grasa · ~185 kcal
Cena: Gambas 200 g salteadas con ajo · pasta 100 g · aceite de oliva
Macros: 38 g proteína · 32 g carbos · 12 g grasa · ~390 kcal
Total del día: ~140 g proteína · 1.920 kcal aprox.
Día 4 — Jueves
Desayuno: Batido: leche 300 ml + yogur griego 100 g + avena 40 g + mantequilla cacahuete 1 cucharada
Macros: 35 g proteína · 55 g carbos · 15 g grasa · ~490 kcal
Comida: Hamburguesa de ternera 200 g (sin pan) · patata al horno 200 g · ensalada verde
Macros: 42 g proteína · 36 g carbos · 15 g grasa · ~450 kcal
Merienda: Requesón 200 g + miel + semillas de chía
Macros: 28 g proteína · 12 g carbos · 5 g grasa · ~205 kcal
Cena: Pechuga de pavo 200 g a la plancha · verduras al wok · arroz integral 100 g
Macros: 44 g proteína · 24 g carbos · 5 g grasa · ~320 kcal
Total del día: ~149 g proteína · 1.960 kcal aprox.
Día 5 — Viernes
Desayuno: Tostadas de pan integral 3 uds + huevos poché 3 + aguacate medio
Macros: 28 g proteína · 42 g carbos · 20 g grasa · ~470 kcal
Comida: Dorada al horno 250 g · patata dulce 200 g · brócoli
Macros: 46 g proteína · 38 g carbos · 8 g grasa · ~415 kcal
Merienda: Yogur griego 200 g + almendras 25 g
Macros: 22 g proteína · 8 g carbos · 16 g grasa · ~265 kcal
Cena: Pechuga 180 g + arroz 120 g + salsa de tomate casera
Macros: 43 g proteína · 28 g carbos · 4 g grasa · ~320 kcal
Total del día: ~139 g proteína · 1.935 kcal aprox.
Día 6 — Sábado
Desayuno: Pancakes de avena (avena 80 g + 3 huevos + leche) + sirope sin azúcar + fresas
Macros: 35 g proteína · 60 g carbos · 15 g grasa · ~520 kcal
Comida: Costilla de cerdo magra 200 g al horno · arroz 150 g · pimientos asados
Macros: 40 g proteína · 38 g carbos · 12 g grasa · ~425 kcal
Merienda: Batido proteico casero: leche + plátano + cacao puro
Macros: 25 g proteína · 35 g carbos · 5 g grasa · ~285 kcal
Cena: Sepia a la plancha 200 g + ensalada de legumbres (garbanzos 100 g) + aceite
Macros: 38 g proteína · 22 g carbos · 10 g grasa · ~335 kcal
Total del día: ~138 g proteína · 1.975 kcal aprox.
Día 7 — Domingo
Desayuno: Revuelto de 3 huevos + jamón serrano 50 g + tostadas integrales 2 uds
Macros: 38 g proteína · 28 g carbos · 18 g grasa · ~425 kcal
Comida: Pollo asado 250 g · patata 200 g + cebolla al horno · ensalada
Macros: 55 g proteína · 38 g carbos · 12 g grasa · ~485 kcal
Merienda: Queso fresco 150 g + nueces 20 g
Macros: 18 g proteína · 4 g carbos · 16 g grasa · ~235 kcal
Cena: Sardinas 150 g en lata al natural + tostadas 2 uds + tomate
Macros: 30 g proteína · 22 g carbos · 8 g grasa · ~285 kcal
Total del día: ~141 g proteína · 1.920 kcal aprox.
Tips para vegetarianos
Sustituye las proteínas animales por estas opciones con macros similares:
- Tofu firme 200 g = ~20 g proteína. Márcalo en sartén con salsa de soja para que no quede soso.
- Tempeh 150 g = ~29 g proteína. Se cocina igual que la carne picada.
- Soja texturizada rehidratada 100 g = ~18 g proteína. Va bien en boloñesa.
- Lentejas 200 g cocidas = ~18 g proteína. Súmalas a ensaladas o como guarnición.
Este menú no es rígido. Intercambia el salmón por merluza si está más barato esa semana, o sustituye el yogur griego por requesón cuando tengas. Lo que no cambies es la estructura: proteína en cada comida, distribuida en el día. Si quieres preparar todo esto de golpe el domingo, te cuento cómo lo hago yo en el artículo de meal prep semanal para ganar músculo.
Fuentes científicas
- Stokes T et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy. Nutrients.
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med.
- Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína al día necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Para la mayoría de personas que entrenan con pesas, apuntar a 2 g/kg es un objetivo práctico y suficiente sin necesidad de más.
¿Qué pasa si como demasiada proteína?
El exceso de proteína se oxida como energía. No daña los riñones en personas sanas. Lo que sí puede pasar es que desplace otros macros necesarios o que el coste calórico sea alto si comes fuentes muy calóricas.
¿Hay opciones para veganos o vegetarianos en este menú?
Sí. Puedes sustituir la proteína animal por tofu firme (100 g = 8-10 g proteína), tempeh (100 g = 19 g), legumbres (lentejas, garbanzos) y soja texturizada. La proteína vegetal funciona igual si llegas a los gramos totales.
¿Necesito suplementarme con proteína en polvo para llegar a los macros?
No. Con comida real puedes llegar perfectamente. El whey es cómodo cuando tienes el estómago lleno y necesitas más proteína, o cuando no tienes tiempo de cocinar. Pero no es obligatorio.
¿Puedo seguir este menú si entreno en ayunas por la mañana?
Sí, simplemente reorganiza el orden de las comidas. Si entrenas a primera hora, mueve el desayuno más proteico al post-entreno y toma algo ligero antes (plátano, dátiles) si lo necesitas. Lo más importante es que el total diario de proteínas y calorías se mantenga. Varios estudios muestran que el timing intradía importa mucho menos que el total en 24 horas.
¿Cuántas calorías tiene de media este menú de 7 días?
La media es de aproximadamente 1.960 kcal al día, pensada para una persona de 75 kg en mantenimiento o con un ligero déficit. Si tu objetivo es ganar masa muscular, añade 200-400 kcal extra distribuidas en más carbohidratos en las comidas principales. Si buscas perder grasa, reduce los carbohidratos a la mitad en la cena 3-4 días a la semana.
¿Hay diferencia en ganar músculo si distribuyo la proteína en 3 tomas en vez de 4?
La diferencia es pequeña pero real. Distribuir la proteína en 3-4 tomas de 30-40 g maximiza la síntesis proteica muscular mejor que 1-2 tomas grandes, según el metaanálisis de Areta et al. (2013). Si solo puedes hacer 3 tomas, asegúrate de que cada una supera los 30 g y de que una de ellas esté dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Marcos Roca Rodríguez
Fundador de EntrenaFitness. Divulgador de fitness y nutrición basado en evidencia científica. Más sobre mí.
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