Pronación y tipo de pisada: cómo saber cuál es la tuya y elegir zapatillas

Tu tipo de pisada puede ser neutro, pronador o supinador según cómo gire el pie al apoyarlo, y conocerlo te ayuda a elegir zapatillas cómodas, aunque la comodidad y la fuerza importan más que clasificarte en una etiqueta. La forma más fiable de saberlo es un estudio de la pisada, pero hay pistas que puedes observar tú mismo. Lo más importante es entender que la pisada no te condena a nada: es un factor entre muchos.

¿Qué significan pronación, supinación y pisada neutra?

Al apoyar el pie durante la carrera, el tobillo ejecuta un movimiento tridimensional complejo. La pronación es la rotación interna del pie que ocurre de forma natural justo después del contacto inicial con el suelo, y sirve para amortiguar el impacto distribuyendo las fuerzas por toda la planta. Sin pronación, el pie sería rígido como una tabla y los tejidos sufrirían muchísimo más. La diferencia está en cuánto gira y durante cuánto tiempo.

• Pisada neutra: el pie rota lo justo (entre cuatro y seis grados) y reparte bien el impacto. La mayor parte de corredores entra en esta categoría.
• Sobrepronación: el pie cae excesivamente hacia dentro, superando los seis u ocho grados, y el tobillo no se estabiliza bien antes de la fase de propulsión.
• Supinación o pie supinador: el pie apoya por el borde externo con muy poca rotación interna, lo que reduce la capacidad de amortiguación y concentra el impacto en el quinto metatarsiano.

Es importante aclarar que la sobrepronación no es una patología en sí misma. Hay corredores que pronan mucho y nunca se lesionan, y corredores con pisada neutra que acumulan lesiones. La cantidad de pronación es solo una variable dentro de un sistema más complejo.

¿Cómo identifico mi pisada en casa?

Hay dos trucos sencillos antes de pasar por una tienda especializada. No son infalibles, pero orientan lo suficiente para tener una primera idea antes del análisis profesional.

El test del desgaste

Coge unas zapatillas que hayas usado más de 300 kilómetros y míralas por detrás. El desgaste en la zona interna del talón y la parte anterior del antepié interno sugiere sobrepronación. El desgaste por el borde externo del talón y el quinto dedo apunta a supinación. Un desgaste más uniforme indica pisada neutra. Este test no es definitivo porque el desgaste también depende de la rigidez de la suela, el terreno y la cadencia.

La huella mojada

Moja el pie y pisa sobre un folio o cartón oscuro. Una huella muy completa, donde se ve casi toda la planta, indica arco bajo y tendencia a pronar. Una huella muy estrecha en el arco, con apenas una línea en el borde externo, indica arco alto y tendencia a supinar. Una huella con un istmo moderado corresponde a un arco normal. Recuerda que el arco estático y el dinámico no siempre coinciden: hay pies de arco alto que pronan y pies planos que se comportan bien en movimiento.

¿Merece la pena un estudio de la pisada?

Sí, especialmente si te lesionas con frecuencia, si estás empezando a correr o si vas a invertir más de 120 euros en zapatillas. El análisis en cinta con cámara de alta velocidad muestra tu pisada en movimiento real, que puede ser muy diferente de la estática. Los mejores estudios también analizan la cadera, la rodilla y el tronco, porque la pisada es solo el resultado de lo que ocurre más arriba en la cadena.

Un podólogo deportivo puede además valorar si necesitas plantillas correctoras, que en casos de sobrepronación importante pueden reducir el estrés sobre la rodilla y el pie. Pero ten cuidado con estudios demasiado comerciales en tiendas que solo analizan el pie en estático y te venden las zapatillas más caras del estante.

La etiqueta de tu pisada no decide tu destino como corredor: la carga, la fuerza y la técnica pesan mucho más que el tipo de pronación.

¿Qué zapatillas elijo según mi pisada?

La tendencia actual en la investigación sobre calzado de running evita sobrecorregir. Un estudio del ejército suizo que analizó a más de 900 reclutas reveló que asignar zapatillas según el tipo de pie no redujo las lesiones respecto a darles a todos zapatillas neutras. Esto no significa que el calzado no importe, sino que la comodidad es el mejor indicador.

• Pisada neutra o supinadora: zapatilla neutra con buena amortiguación, especialmente en el antepié para el supinador.
• Sobrepronación marcada con lesiones recurrentes: valora una zapatilla de estabilidad con poste medial, especialmente si el análisis lo respalda.
• En cualquier caso, prioriza la comodidad inmediata al probarlas: si una zapatilla no es cómoda desde el primer minuto, no la compres esperando que se amolde.

La vida útil del calzado es otro factor que muchos pasan por alto. La capacidad amortiguadora de la mayoría de zapatillas se degrada notablemente entre los 600 y los 800 kilómetros. Correr con zapatillas muy gastadas, independientemente del tipo de pisada, aumenta el impacto sobre articulaciones y tejidos de forma significativa.

El papel de la fuerza en la pisada

La pisada no es fija: cambia con la fatiga, la velocidad y la fuerza de la musculatura que controla el tobillo y la cadera. Un corredor cansado tiende a pronar más que uno descansado a igual ritmo. Esto explica por qué muchas lesiones aparecen en los últimos kilómetros de un rodaje largo o en la fase final de una carrera. Fortalecer el tibial posterior, el gemelo y el glúteo medio mejora el control dinámico de la pisada mejor que cualquier zapatilla.

Comodidad por encima de etiquetas

Conocer tu pisada es útil para elegir zapatillas y entender tu cuerpo, pero no debe obsesionarte. Una zapatilla cómoda, una buena base de fuerza y una progresión sensata previenen más lesiones que cualquier clasificación biomecánica. Si corres sin dolor y disfrutas, estás haciendo las cosas bien.

Fuentes científicas

• Garber CE et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc.
• Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on athletic performance. Sleep.
• Warburton DER et al. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ.