Cardio para quemar grasa: guía definitiva de qué tipo y cuánto

Cuando empecé a correr en serio en 2022, partí de cero absoluto: no aguantaba 10 minutos seguidos sin pararme. Seguí un plan progresivo y en 8 semanas llegué a los 5 km continuos. Pero en ese proceso aprendí algo que nadie me había explicado: el cardio que haces importa menos que cómo lo combinas con el resto de tu entrenamiento. Me cargué semanas enteras de fuerza por meterme demasiado cardio sin haberlo planificado. Ahora hago Zone 2 dos veces por semana y eso es todo — y funciona mejor que cuando corría todos los días.

El cardio es una herramienta. Funciona bien cuando la usas para lo que está diseñada y en la dosis adecuada. Esta guía te explica cómo hacerlo sin arruinar lo demás.

Los tres tipos de cardio y cómo afectan a la pérdida de grasa

Tipo	Intensidad	Duración típica	Calorías/hora	Impacto en recuperación
LISS (baja intensidad)	50-65% FCmáx	30-60 min	200-350 kcal	Bajo
Umbral (moderada)	65-80% FCmáx	20-40 min	350-500 kcal	Medio
HIIT (alta intensidad)	80-95% FCmáx	15-25 min	400-600 kcal	Alto

El HIIT quema más calorías por unidad de tiempo y produce un mayor efecto EPOC (el cuerpo sigue consumiendo oxígeno —y calorías— durante horas tras la sesión). Pero genera fatiga sistémica elevada que puede comprometer el entrenamiento de fuerza si no se programa bien.

¿Cuál elegir según tu objetivo?

Mi recomendación práctica:

• Si entrenas fuerza 3-4 días y quieres conservar músculo: prioriza LISS en los días de descanso y añade 1-2 sesiones de umbral como máximo.
• Si tienes poco tiempo: 2 sesiones de HIIT semanales bien programadas (no el mismo día de pierna) son eficientes.
• Si eres principiante: empieza con caminar 8.000-10.000 pasos diarios. Es cardio de baja intensidad acumulado que apenas genera fatiga y produce resultados reales.

El efecto de interferencia: lo que nadie te explica en el gimnasio

El "efecto de interferencia" describe la reducción de las adaptaciones de fuerza cuando se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza en el mismo período. Es real, pero mucho más específico de lo que la mayoría cree:

• Aparece principalmente con cardio de alta intensidad hecho el mismo día que fuerza para el mismo grupo muscular.
• El cardio en bicicleta interfiere menos con el tren superior que la carrera.
• Separar las sesiones 6+ horas o hacerlas en días distintos elimina casi por completo este efecto en personas no élite.

¿Funciona el cardio en ayunas?

Es uno de los mitos más persistentes del fitness. La idea es que en ayunas los niveles de glucógeno son bajos y el cuerpo recurre más a las grasas. Esto es parcialmente cierto a nivel agudo, pero los estudios que comparan el cardio en ayunas con el cardio post-comida con las mismas calorías totales no muestran diferencias en la pérdida de grasa a largo plazo.

Si lo toleras bien y te ayuda a cumplir el plan (por ejemplo, por horarios), úsalo. Si te produce mareos o reduce tu rendimiento, simplemente come algo ligero antes. Lee más sobre este tema en cardio en ayunas: ¿funciona de verdad?

El cardio que siempre funciona: caminar

No hay actividad cardiovascular más sostenible, con menor riesgo de lesión y menor impacto en la recuperación que caminar. 8.000-10.000 pasos diarios equivalen a quemar entre 300 y 500 kcal adicionales sin generar fatiga muscular apreciable.

Si solo puedes hacer una cosa de cardio, haz que sea esta. Antes de añadir sesiones de HIIT, antes de apuntarte a clases de spinning, aumenta tus pasos diarios. La mayoría de personas que estancan su pérdida de grasa no necesitan más cardio; necesitan más actividad de baja intensidad a lo largo del día.

¿Cuándo hacer cardio en relación al entrenamiento de fuerza?

1. Mejor opción: cardio en días distintos al entrenamiento de fuerza.
2. Segunda opción: cardio al menos 6 horas antes o después del entrenamiento de fuerza.
3. Menos recomendado: cardio intenso inmediatamente antes de la sesión de fuerza (reduce rendimiento) o justo después de pierna (prolonga la recuperación).

Mi recomendación personal después de años probando distintos enfoques: dos rodajes de Zone 2 por semana (40-50 minutos, ritmo en el que puedes mantener una conversación sin jadear) y punto. Si necesitas más déficit, sube primero los pasos diarios antes de añadir más cardio estructurado. Y si el HIIT te llama la atención, una sesión semanal bien programada es más que suficiente — no necesitas cinco.

Fuentes y bibliografía

• Tremblay A et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.
• Hall KD et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
• Donnelly JE et al. (2009). ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• ACSM — American College of Sports Medicine. Resources on cardio training and fat loss.