Rutina para después del trabajo: deshaz la silla en 10 minutos

Al acabar la jornada tu cuerpo lleva horas plegado en la misma postura, y esos diez minutos de movilidad son la mejor inversión del día para revertirlo. Yo la uso como interruptor mental además de físico: cuando termino esta rutina, el trabajo se ha acabado de verdad.

Es el cierre natural del sistema anti-silla de la guía definitiva de ejercicios de oficina, y amplía la rutina de 5 minutos que haces durante la jornada.

La rutina completa (10 minutos)

#	Ejercicio	Tiempo	Objetivo
1	Zancada baja de psoas	40 s por lado	Abrir caderas
2	Gato-camello	60 s	Movilizar columna
3	Figura 4 tumbado	40 s por lado	Glúteo y piriforme
4	Rotación torácica en el suelo	40 s por lado	Espalda alta
5	Estiramiento de cuello y trapecios	30 s por lado	Soltar cuello
6	Postura del niño con respiración	60 s	Descarga global

1. Zancada baja de psoas

Rodilla en el suelo, glúteo apretado, empuja la cadera hacia delante sin arquear la lumbar. Abre el flexor de cadera que la silla ha tenido acortado todo el día. Es el ejercicio más importante de la rutina.

2. Gato-camello

A cuatro patas, alterna redondear y extender la columna al ritmo de la respiración. Devuelve movimiento segmento a segmento a una columna que ha estado fija.

3. Figura 4 tumbado

Tumbado, tobillo sobre la rodilla contraria, lleva las piernas hacia el pecho hasta notar el glúteo. Alivia la zona que ha estado comprimida contra el asiento, muy relacionada con el dolor de cadera por estar sentado.

4. Rotación torácica en el suelo

De lado, rodillas flexionadas, abre el brazo de arriba hacia el otro lado girando el tronco y siguiendo la mano con la mirada. Devuelve la rotación que la postura de pantalla bloquea.

5. Estiramiento de cuello y trapecios

Inclina la oreja al hombro con ayuda suave de la mano. Suelta la tensión cervical del día. Más variantes en los estiramientos de cuello.

6. Postura del niño con respiración

De rodillas, siéntate sobre los talones y estírate hacia delante con los brazos extendidos, respirando profundo. Cierra la rutina descargando toda la espalda.

Por qué merece la pena

Estos diez minutos no construyen músculo, pero deshacen la postura y te devuelven la movilidad que la silla te roba a diario. Es el complemento perfecto del trabajo de fuerza y de las pausas durante la jornada. Si además quieres atacar el origen del dolor de espalda, todo el plan está en la guía del dolor de espalda por trabajo de oficina.

Contenido informativo: no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una lesión o dolor persistente, consulta antes con un fisioterapeuta.