8 batidos proteicos caseros: recetas sin complicaciones ni polvos raros

Compré mi primera bote de proteína en polvo en 2019 y durante meses la usé en todos los batidos. Hasta que un día hice el mismo batido con requesón y leche y me di cuenta de que tenía los mismos macros, mejor textura y costaba la mitad. Desde entonces los polvos son opcionales, no la base. Estas 8 combinaciones las puedes hacer con lo que ya tienes en casa o encuentras en cualquier Mercadona o Lidl.

Guía de batidos proteicos caseros para ganar músculo

1. Batido clásico de plátano y cacahuete

Ingredientes: 300 ml leche entera · 1 plátano congelado · 2 cucharadas mantequilla de cacahuete natural · pizca canela

Macros: ~18 g proteína · 52 g carbos · 18 g grasa · 445 kcal

2. Batido de yogur griego y frutos rojos

Ingredientes: 200 g yogur griego 0% · 200 ml leche desnatada · 100 g frutos rojos congelados · 1 cucharadita miel

Macros: ~28 g proteína · 32 g carbos · 2 g grasa · 255 kcal

3. Batido de requesón y vainilla

Ingredientes: 200 g requesón · 250 ml leche · 1 plátano · extracto de vainilla · 4-5 cubitos hielo

Macros: ~30 g proteína · 42 g carbos · 6 g grasa · 340 kcal

4. Batido de avena, huevo y cacao

Ingredientes: 300 ml leche · 40 g avena · 2 huevos crudos · 1 cucharada cacao puro · plátano

Macros: ~26 g proteína · 55 g carbos · 14 g grasa · 450 kcal

5. Batido verde de espinacas y mango

Ingredientes: 250 ml leche de soja · 150 g tofu sedoso · 1 puñado espinacas · 100 g mango congelado · jengibre rallado

Macros: ~20 g proteína · 30 g carbos · 6 g grasa · 255 kcal

6. Batido de queso fresco y fresa

Ingredientes: 200 g queso fresco batido 0% · 200 ml leche · 150 g fresas · 1 cucharadita miel · hielo

Macros: ~26 g proteína · 28 g carbos · 2 g grasa · 235 kcal

7. Batido de café y avena (pre-entreno)

Ingredientes: 200 ml café frío · 200 ml leche · 50 g avena · 1 cucharada mantequilla de almendra · plátano

Macros: ~18 g proteína · 60 g carbos · 10 g grasa · 405 kcal

8. Batido nocturno de caseína natural

Ingredientes: 250 g requesón · 150 ml leche · 1 cucharada cacao puro · 1 cucharadita miel · canela

Macros: ~35 g proteína · 22 g carbos · 6 g grasa · 285 kcal

Preparación de todos: Mete los ingredientes en la batidora de vaso. Tritura 30-45 segundos. Bebe inmediatamente o guarda tapado en nevera máximo 24 horas.

Empieza por el batido de yogur griego y frutos rojos si eres nuevo en esto: fácil, barato y 28 g de proteína sin proteína en polvo. Cuando ya lo tengas automatizado, prueba el nocturno de requesón. Si en algún momento quieres añadir proteína en polvo a alguno de estos para subir los macros, aquí tienes mi comparativa de whey vs proteína vegana para que no compres sin saber qué estás comprando.

Fuentes científicas

• Stokes T et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy. Nutrients.
• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med.
• Helms ER et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.