Agujetas (DOMS): por qué aparecen y cómo aliviarlas

Las agujetas, conocidas técnicamente como DOMS, aparecen por microlesiones musculares y la inflamación de reparación tras un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual. Son normales, suelen durar unos días y se previenen sobre todo progresando de forma gradual.

¿Qué son realmente las agujetas?

Durante años se creyó que las agujetas eran cristales de ácido láctico clavándose en el músculo. Esa idea está desmentida. En realidad, son el resultado de pequeñas roturas en las fibras musculares y del proceso de reparación que las hace más fuertes.

Los ejercicios que generan más DOMS son los que implican contracción excéntrica, es decir, cuando el músculo se alarga mientras está bajo tensión. Bajar escaleras, la fase de descenso en las sentadillas o los ejercicios de curl de bíceps en la fase negativa son ejemplos claros. En estas contracciones, la estructura interna de la fibra muscular, concretamente las líneas Z del sarcómero, sufre una disrupción mecánica que desencadena una cascada inflamatoria local. Esa inflamación es la que provoca la sensación de dolor, rigidez y sensibilidad al tacto característica de las agujetas.

• Microlesiones en las fibras tras un esfuerzo inusual.
• Inflamación propia del proceso de adaptación.
• No son ácido láctico cristalizado, como se pensaba.

¿Cuándo aparecen y cuánto duran?

Las agujetas tienen un patrón bastante predecible que ayuda a no preocuparse de más.

Cronología habitual

• Primeras horas: empiezan entre doce y veinticuatro horas después.
• Pico de dolor: alrededor de las cuarenta y ocho horas.
• Desaparición: en tres o cuatro días en la mayoría de casos.

Tener agujetas no significa entrenar mejor; significa que tu cuerpo se enfrentó a algo nuevo.

El efecto del entrenamiento repetido: por qué desaparecen con la regularidad

Uno de los fenómenos más interesantes relacionados con los DOMS es el llamado efecto de entrenamiento repetido: tras el primer estímulo que genera agujetas en un grupo muscular, las repeticiones posteriores del mismo ejercicio generan una molestia progresivamente menor, incluso si se mantiene o aumenta la carga. Este efecto protector aparece tras una sola sesión y puede reducir los DOMS en un 20-50 % en la segunda exposición. Con 4-6 sesiones del mismo ejercicio en semanas consecutivas, muchas personas dejan de experimentar agujetas notables incluso con cargas considerables.

Este es el argumento más sólido para la regularidad en el entrenamiento: el cuerpo aprende y se adapta al estímulo específico. Entrenar a rachas, con semanas de descanso entre sesiones del mismo tipo, reinicia parcialmente esta adaptación y garantiza agujetas intensas cada vez que se vuelve a empezar.

¿Qué ayuda realmente a aliviarlas?

No hay un remedio milagroso, pero algunas estrategias reducen la molestia y aceleran la recuperación percibida.

• Movimiento suave y descanso activo.
• Hidratación y buena alimentación.
• Sueño suficiente para reparar el tejido.
• Calor o masaje ligero para aliviar la rigidez.

Estrategias nutricionales para reducir los DOMS

La nutrición juega un papel relevante en la recuperación muscular post-esfuerzo. Consumir proteína en las horas posteriores al entrenamiento, entre 20 y 40 gramos dependiendo del peso corporal, proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación del tejido dañado. La leucina, abundante en proteínas animales y suero de leche, es especialmente importante para activar la síntesis proteica muscular.

El omega-3, presente en pescado azul, nueces y aceite de lino, tiene efectos antiinflamatorios que pueden reducir la intensidad de los DOMS sin bloquear completamente la señal inflamatoria necesaria para la adaptación. Los antiinflamatorios como el ibuprofeno, en cambio, pueden interferir con las adaptaciones musculares si se usan de forma crónica, por lo que no se recomiendan de manera preventiva salvo indicación médica.

¿Cómo prevenirlas a largo plazo?

La clave está en no pasar de cero a cien. El cuerpo se adapta a la carga si le das tiempo.

• Progresa poco a poco en volumen e intensidad.
• Calienta bien antes de cada sesión.
• Entrena con regularidad en lugar de a rachas.

Una señal normal de adaptación

Las agujetas son parte natural del proceso de mejora, sobre todo al introducir estímulos nuevos. No las temas ni las busques como medida de un buen entrenamiento. Progresa con cabeza, cuida la nutrición y la recuperación, y cuando aparezcan recuerda que en unos días tu cuerpo saldrá un poco más fuerte y mejor preparado para el próximo esfuerzo.

Fuentes científicas

• Dattilo M et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses.
• Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on athletic performance. Sleep.
• Garber CE et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc.