Ensaladas proteicas para deportistas: 5 recetas completas con macros

Hay una versión de ensalada que no te llena, que a las dos horas tienes hambre, y que con razón tiene mala fama entre quienes entrenan. Y hay otra versión: la que lleva proteína de verdad, algo de grasa buena y los carbohidratos justos. La segunda es lo que como yo.

Desde que empecé a cocinar metódicamente, primero en elchefreal.com y luego aplicándolo a mis propios macros de entrenamiento, la ensalada proteica ha pasado de ser un plato de relleno a una comida que planifico con gusto. El truco no es la lechuga: es lo que le pones encima.

La estructura de una ensalada proteica que sacia

Toda ensalada proteica que funcione tiene cuatro componentes: base vegetal (volumen y fibra), proteína principal (30-40 g por ración), grasa saciante (aguacate, aceite, nueces) y algo que le dé textura o carbohidrato (garbanzo, quinoa, pan integral tostado). Si falta alguno, la ensalada no funciona como comida principal.

Receta 1 — Ensalada de pollo a la plancha con rúcula y parmesano

Ingredientes (1 ración):

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha, laminada
• 80 g de rúcula
• 20 g de parmesano en virutas
• 6 tomates cherry
• 1 cucharada de AOVE + zumo de limón
• Sal y pimienta negra

Preparación: Plancha el pollo con sal y pimienta, deja templar y lamina. Monta la rúcula, añade los cherry, el pollo y el parmesano. Aliña con el aceite y el limón en el momento.

Macros por ración: 340 kcal · 38 g proteína · 6 g carbohidratos · 17 g grasa

Receta 2 — Ensalada de atún con garbanzos y pimiento asado

Ingredientes (1 ración):

• 160 g de atún al natural (2 latas pequeñas)
• 100 g de garbanzos cocidos
• ½ pimiento rojo asado en tiras
• ½ cebolla morada en juliana fina
• Canónigos o espinacas baby
• 1 cucharada de AOVE + vinagre de manzana

Preparación: Escurre bien el atún. Mezcla todos los ingredientes. Aliña. Esta es mi favorita para el meal prep: aguanta 2 días en la nevera perfectamente si guardas el aliño aparte.

Macros por ración: 420 kcal · 45 g proteína · 28 g carbohidratos · 11 g grasa

Receta 3 — Ensalada de salmón con aguacate y quinoa

Ingredientes (1 ración):

• 120 g de salmón al horno o a la plancha
• 60 g de quinoa cocida (peso en crudo: 30 g)
• ½ aguacate en dados
• Pepino en rodajas
• Espinacas baby
• Zumo de limón, sal y eneldo

Preparación: Cocina la quinoa según el paquete. Desmiga el salmón. Monta la base de espinacas, añade la quinoa, el salmón, el aguacate y el pepino. Aliña con limón.

Macros por ración: 480 kcal · 32 g proteína · 22 g carbohidratos · 28 g grasa

Receta 4 — Ensalada de huevo cocido con espárragos y mostaza

Ingredientes (1 ración):

• 3 huevos cocidos
• 100 g de espárragos trigueros a la plancha
• Lechuga romana en trozos
• 6 aceitunas negras
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon + 1 cucharada de AOVE + vinagre

Preparación: Cuece los huevos 10 minutos. Plancha los espárragos con sal. Emulsiona el aliño de mostaza con el aceite y el vinagre. Monta y sirve.

Macros por ración: 370 kcal · 22 g proteína · 5 g carbohidratos · 28 g grasa

Receta 5 — Ensalada de pavo con manzana, nueces y arándanos

Ingredientes (1 ración):

• 150 g de pechuga de pavo a la plancha o fiambre bajo en sodio
• ½ manzana verde en láminas finas
• 20 g de nueces troceadas
• 1 puñado de arándanos frescos
• Rúcula y canónigos
• AOVE + vinagre balsámico

Preparación: Monta la base de hojas, añade el pavo en tiras, la manzana, los arándanos y las nueces. El contraste dulce-salado con el vinagre balsámico es lo que la hace especial.

Macros por ración: 390 kcal · 34 g proteína · 18 g carbohidratos · 19 g grasa

Mi experiencia: La de atún con garbanzos es la que más aparece en mi semana. La preparo los domingos en un tupper grande y la divido en dos raciones para el lunes y el martes. En ese tiempo los sabores se integran mejor y está incluso más buena.

Si quieres ver más ideas de comidas completas y nutritivas, te recomiendo mi artículo sobre cenas ligeras y proteicas para deportistas.

Y si quieres ampliar el enfoque a la dieta completa, lee mi guía sobre cómo calcular el déficit calórico.

Bibliografía

1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
2. Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 25926512
3. Roberts J et al. The effect of a 6-week dietary plan on body composition and performance in trained athletes. Nutrients. 2018;10(12):1854. PMID: 30513704