Hidratación en el deporte: guía completa de cuánto, cuándo y qué beber

Cuando empecé a correr en 2022, uno de los primeros errores que cometí fue subestimar la hidratación. Salía a rodar sin agua, confiando en que "no tanto tiempo" no me afectaría. El resultado era llegar a casa con dolor de cabeza, fatiga desproporcionada y el rendimiento en los kilómetros finales por los suelos.

La hidratación es uno de esos aspectos del deporte que parece sencillo ("bebe agua") pero que cuando lo miras de cerca tiene mucha más profundidad de lo que parece.

Por qué la hidratación importa más de lo que crees

El cuerpo humano es aproximadamente un 60% agua. El músculo es un 75% agua. Cuando esa proporción cae, la fisiología del ejercicio se resiente de formas muy concretas:

• 2% de deshidratación: rendimiento aeróbico reducido entre un 10 y un 20%. La percepción del esfuerzo sube, la frecuencia cardíaca es mayor para el mismo ritmo y la temperatura corporal sube más rápido.
• 3-4% de deshidratación: la fuerza muscular cae, la coordinación se deteriora y la concentración disminuye.
• 5% o más: riesgo de golpe de calor. Es una emergencia médica.

Lo que complica el cuadro es que el mecanismo de la sed suele ir por detrás de la deshidratación real. Cuando ya tienes sed, probablemente llevas un rato deshidratándote. Por eso la recomendación es beber de forma proactiva, no reactiva.

Para ver la relación entre hidratación y rendimiento desde el punto de vista de la nutrición deportiva, lee mi artículo sobre hidratación y rendimiento deportivo.

Antes del ejercicio: la precarga hídrica

Llegar al entrenamiento bien hidratado es el punto de partida. La recomendación de posición del American College of Sports Medicine es:

• 500 ml de agua en las 2 horas previas al ejercicio
• Si hace calor o la sesión es muy larga, añade 250-500 ml en la hora previa

No es necesario hacer un esfuerzo de hiperhidratación extrema. El objetivo es llegar a la sesión con orina de color amarillo pálido: eso indica hidratación adecuada.

Durante el ejercicio: las reglas prácticas

La recomendación general es beber 150-200 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Pero la realidad es más variable: la tasa de sudoración depende del calor ambiental, la humedad, la intensidad del ejercicio y la genética individual.

Una forma de personalizar la recomendación es el test del peso: pésate sin ropa antes y después de una sesión de entrenamiento. La diferencia aproxima la pérdida de líquidos (1 kg = 1 litro de agua). Si pierdes más de 1 kg/hora, necesitas beber más durante los entrenamientos.

¿Agua o bebida isotónica?

• Sesiones de menos de 60 minutos: agua es suficiente
• Sesiones de 60-90 minutos con sudoración intensa: agua con una pizca de sal puede ser útil
• Sesiones de más de 90 minutos: bebida isotónica con sodio (400-700 mg/L) y carbohidratos (6-8 g/100 ml) tiene sentido

Después del ejercicio: la reposición

La pauta estándar para la recuperación hídrica es beber 1,5 litros por cada kilogramo perdido durante la sesión. El exceso respecto a 1:1 tiene en cuenta que parte del líquido ingerido se pierde por la orina antes de ser retenido.

Añadir sodio a la bebida o en la comida post-entreno ayuda a retener el líquido: el sodio activa el mecanismo de sed y reduce la producción de orina. Por eso los deportistas de resistencia a veces toman caldo, agua con sal o bebidas deportivas en la recuperación.

El papel de los electrolitos

El sudor no es solo agua: contiene sodio (el principal), cloro, potasio, magnesio y calcio. La pérdida de sodio en sesiones muy largas o con sudoración muy intensa puede dar lugar a calambres musculares, náuseas y fatiga desproporcionada.

Para la mayoría de entrenamientos convencionales (menos de 90 minutos), la reposición de electrolitos a través de la alimentación normal es suficiente. Para eventos de resistencia largos —maratón, ciclismo de fondo, triatlón— la estrategia de electrolitos es parte del plan de carrera.

El magnesio merece mención especial: tiene efecto en la función muscular y muchos deportistas tienen niveles bajos. El artículo sobre omega-3 y micronutrientes para deportistas profundiza en este tema.

Bebidas a evitar durante el entrenamiento

• Bebidas muy azucaradas (refrescos, zumos): el azúcar concentrado ralentiza el vaciado gástrico y puede causar malestar gastrointestinal durante el esfuerzo.
• Alcohol: diurético, reduce la síntesis de glucógeno, interfiere en la recuperación muscular y afecta al sueño.
• Bebidas energéticas con cafeína alta: la cafeína tiene beneficios documentados sobre el rendimiento, pero a dosis altas y con sistema nervioso ya activado por el ejercicio puede causar taquicardia y ansiedad.

Mi experiencia: Ahora salgo a correr siempre con agua si la sesión supera los 45 minutos. En verano, si hago más de una hora, llevo pastillas de electrolitos. La diferencia en cómo me encuentro en los últimos kilómetros es real y tangible. Y en casa, mantengo el hábito de tener siempre una jarra de agua visible en la nevera — en zonaconforthogar.com encontré jarras y accesorios de cocina que me ayudan a mantener ese hábito de hidratación diaria.

Para completar el cuadro de la nutrición deportiva, revisa también mi guía sobre bowls proteicos post-entreno, donde la hidratación forma parte del plan de recuperación completo. Y en elchefreal.com tienes recetas de bebidas e infusiones naturales para la hidratación más allá del agua sola.

Bibliografía

1. Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
2. Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 25926512
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872. PMID: 20847704